صبحانه
یكی از مهم‌ترین وعده‌های غذائی است كه خوردن آن تأكید شده است. متأسفانه، امروزه اهمیت چندانی به آن داده نمی‌شود و اغلب افراد، خوردن صبحانه را از رژیم غذائی خود حذف می‌كنند و در عوض ناهار را مفصل می‌خورند.
تحقیقات نشان داده كودكانی كه ناهار آنها مواد غذائی سالم و مغذی باشد فعالیت فكری بهتر، هوشیاری و تمركز بالاتری دارند.
كنترل كردن كودكان در خوردن مواد غذائی و اینكه چه بخورند و چه نخورند و فهماندن این مطلب كه چه مواد غذائی سالم‌تر و مناسب‌تر برای آنها می باشد، كار سختی است.
تسلیم نشدن كودكان در برابر وسوسه‌ی خوردن پیتزا، نوشابه، و سیب‌زمینی سرخ كرده و مواد غذائی از این قبیل كار دشواری است؛ بنابراین پدران و مادران، به‌ویژه مادران وظیفه دارند، كودكان را به سمت و سوی تغذیه مناسب و مفید هدایت كنند و با ترفندهای مؤثر و مناسب، آنها را به سمت خوردن مواد غذائی سالم تشویق و ترغیب كنند.
ناهار
اگر قرار است فرزندان شما، ناهار رادر مدرسه و در بیرون از منزل صرف كنند، بهتر است مواد غذائی سالم و با كیفیت را در منزل برای آنها آماده و در كیف آنها قرار دهید تا در مدرسه و به هنگام وقت ناهار، آنرا میل نمایند.
از دادن انواع غذاهای آماده (Fast Food) و غذاهای فرآوری شده مانند؛ سوسیس و كالباس به فرزندان خود جداً خودداری كنید. زیرا این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی سدیم و یا سایر مواد افزودنی می‌باشد كه برای بدن بسیار مضرند.
اگر فرزند شما، غذائی را كه دیشب در منزل تهیه كرده‌اید و شامل مرغ و سبزی می‌باشد، دوست دارد می‌توانید باقیمانده غذا را در ظرف مخصوص غذا (كه غذا را گرم نگه می‌دارد) بریزید و برای ناهار فرزندتان آماده نمائید و در كیف آنها قرار دهید، حتی می‌توانید كوفته ریزه (كوفته قل‌قلی) درست كنید و آنرا به شكل یك ساندویج خوشمزه برای ناهار او آماده نمائید؛ اگر غذای شب برنج و سبزی بوده، می‌توانید آنرا با چند تكه گوشت مرغ و یا گوشت قرمز مخلوط كنید و برای ناهار او در نظر بگیرید.
می‌توان در وعده ناهار به جای خوردن ساندویج سوسیس و كالباس، چیپس و شیرینی، مواد غذائی سالم‌تر مانند خوردن ساندویج مرغ همراه كمی میوه مانند انگور و یا كمی سبزی مانند هویج را در نظر گرفت.
ظرف مناسب برای نگهداری ناهار
اگر قرار است كه فرزند شما، ناهار با خود ببرد بهتر است ظرف غذای مناسبی را برای او تهیه نمائید كه غذا را گرم و تازه نگه دارد.
البته به او یادآوری نمائید كه قبل از خوردن غذا، دست‌هایش را حتماً بشوید.
وعده‌های غذائی سالم و مقوی
تا جائی كه امكان دارد از تمامی گروه‌های غذائی موجود در هرم غذائی، در وعده‌های غذائی كودك بگنجانید. در اینجا نكاتی را برای داشتن یك وعده غذائی مناسب و متعادل ذكر می‌كنیم.
غلات كامل (سبوسدار)
همیشه از نان‌هائی كه با آرد سبوسدار تهیه شده‌اند، استفاده كنید. برای مزه‌دار كردن ذرت بوداده (پاپ كورن) از كمی دارچین و شكر استفاده كنید و یا برای نمكی كردن آن از كمی پنیر پارمزان به جای نمك استفاده كنید.
ذرت بوداده با چنین طعم و مزه‌ای، یك میان وعده كامل و سالم می‌باشد. اگر بچه‌ها دوست دارند می‌توانید بر روی كیك آنها، كمی كره بمالید، بهتر است از كره بادام زمینی استفاده كنید؛ تارت‌های میوه‌ای جایگزین مناسبی برای شیرینی‌های خامه‌ای هستند.
برای كودكان خود بیسكویت‌های سبوسدار كه حاوی فیبر بالا و چربی كم می‌باشند، خریداری كنید. به جای استفاده از نان ساندویچی ساده از نان‌های ساندویچی سبوسدار و یا نان ذرت استفاده كنید.
لبنیات
به كودكان خود توصیه كنید كه از شیری كه برایش تهیه كرده‌اید، در مدرسه میل نماید. خوردن پنیر یكی از روش‌های مناسب برای تأمین كلسیم و پروتئین مورد نیاز كودكان می‌باشد، بنابراین تكه‌هائی از پنیر را می‌توانید در ناهار آنها مخلوط كنید.
یك بطری دوغ كوچك و یا یك ماست كوچك تهیه كنید، تا در مدرسه میل كند. در صورت تمایل كودكان‌تان، میوه‌های مورد علاقه آنها را خرد كنید و در ماست بریزید تا آنها میل نمایند.
تكه‌هائی از پنیر را با گوجه‌فرنگی خرد كرده مخلوط كنید و آن را به كودكان‌تان بدهید.
اگر كودك شما خوردن شیر كاكائو را به شیر ساده ترجیح می‌دهد، او را از این نوشیدنی منع نكنید، زیرا خوردن شیر كاكائو، بهتر از نخوردن شیر است.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، منبع خوبی برای تأمین پروتئین بدن می‌باشد، می‌توانید یك عدد تخم‌مرغ پخته را برای وعده‌ی ناهار او آماده كنید تا به مدرسه ببرد.
اگر كودك شما سالاد مرغ، تخم‌مرغ و یا ماهی تن را دوست دارد می‌توانید از این فرصت استفاده كنید و كمی از سایر سبزی‌های دیگر را با سالاد مخلوط كنید تا میل كند.
هویج فرنگی، كرفس، كدو و حتی خیار را خرد كنید و با سالاد او مخلوط نمائید. هُموس(سسی كه از نخود پوره كرده درست می‌شود) سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد می‌توانید آن را به غذای فرزند خود اضافه كنید تا میل كند.
می‌توانید با مخلوط كردن انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته و ...،) همراه بامیوه‌های خشك، كمی شكلات می‌توانیدكودك خود را به خوردن آنها تشویق نمائید تا بدینگونه پروتئین مورد نیاز كودك شما تأمین گردد.
میوه‌ها
هر فصل میوه‌های خاص خود را دارد، سعی كنید به كودكان خود میوه‌های مخصوص همان فصل را بدهید، زیرا هم تازه است و هم از طعم و مزه‌ی بهتری برخوردار می‌باشد.
میوه‌ها را همیشه بشوئید و در دسترس بچه‌ها قرار دهید. پرتقال را پوست بگیرید، گلابی و سیب را به قطعات كوچك برش بزنید و در اختیار بچه‌ها قرار دهید.
به بچه‌ها، میوه‌های خشك شده مانند انواع توت، كشمش، انجیرو ...، بدهید.
به جای دادن انواع مرباها و ژله‌ها، به كودكان می‌توانید ساندویجی كه از كره بادام زمینی وتكه‌هائی از موز، كشمش و یا توت خشك تهیه شده است را به آنها بدهید.
سبزی‌ها
سبزی‌های خام مانند كرفس، هویج و ...، را به قطعات كوچك ببرید و آنها را همراه با یك سس سالم و مفید مانند سس پَستو، سالسا، هُموس، كره بادام زمینی و یا هر نوع سس دیگری كه فرزندتان دوست دارد، بدهید.
از سبزی‌های خرد كرده در ساندویچ بچه‌ها و یا سوپی كه برای آنها تهیه می‌كنید، استفاده نمائید. از كلم بروكلی خرد كرده و یاگل كلم همراه با تكه‌هائی از پنیر استفاده كنید و به‌عنوان میان وعده سالم به كودكان خود بدهید.
پروتئین
اگر كودك شما، علاقه چندانی به خوردن گوشت ندارد، اشكالی ندارد، می‌توانید، پروتئین غذای او را از سایر منابع غذائی دیگر تأمین كنید، اگر كودك شما به سنی رسیده كه می‌تواند انواع مغزها را به خوبی بخورد و آلرژی نسبت به خوردن برخی از مغزها ندارد، می‌توانید با دادن مغزهائی مانند: بادام، فندق، بادام زمینی و تخم‌آفتابگردان و دانه سویا، پروتئین غذای او را تأمین كنید.
در ضمن می‌توانید از كره بادام زمینی و یا سایر كره‌هائی كه از مغزها تهیه می‌شود استفاده كنید.
