Loading...
شما از نسخه قدیمی این مرورگر استفاده میکنید. این نسخه دارای مشکلات امنیتی بسیاری است و نمی تواند تمامی ویژگی های این وبسایت و دیگر وبسایت ها را به خوبی نمایش دهد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه به روز رسانی مرورگر اینجا کلیک کنید.
شنبه 12 اسفند 1402 - 17:14

توصیه های تغذیه ای برای كوهنوردان (1)

توصیه های تغذیه ای برای كوهنوردان (1)

کوهنوردی یکی از ورزش‌های جذاب در دامان طبیعت است. با خواندن این مقاله سودمند با تغذیه ورزشکاران و به ویژه ورزش کوهنوردی و نیازهای غذایی آن آشنا می‌شوید.

آشپزباشی- مسعود سروش‌نیا

 

در فصل بهار- كه طبیعت دوباره زنده می‌شود- بیائید اوقات فراغت خود را در دامن كوهستان بگذرانید. در فصل بهار، صدای طبیعت از كوه‌ها بیش‌تر به گوش می‌رسد؛ عطر گیاهان كوهی انسان را سرمست می‌كند؛ گیاهان خودرو، قارچ‌های طبیعی، والك‌ها، پیازچه‌های كوهی، سیركوهی، آویشن و عسل كوهستان، انسان را به سوی خود می‌كشاند و دل آدمی را می‌رباید در بهار، برف‌های ذخیره شده نم‌نم آب می‌شوند و چشمه‌ها از هر گوشه و كنار كوه سر در می‌آورند و آب گوارا و سالم را به كوهنوردان تقدیم می‌كنند.

دیدن این همه زیبائی، عضلات چشم را تقویت می‌كند؛ ریه‌ی آدمی را طراوت می‌بخشد. این‌جا وجودش را بیش‌تر احساس می‌كنی و شكر نعمتش را به جای می‌آوری و در مقابل طبیعت زیبا، سر تعظیم فرو می‌آوری. می‌توانی با سكوت و آرامش كوهستان، به آرامش درونی برسی. 

با یك نگاه كلی، می‌بینید كوهستان‌های ایران، از رشته كوه‌های البرز گرفته تا  زاگرس، هر كدام زیبائی‌های خاص خود را دارد. پس باید در حفظ و نگهداری این طبیعت زیبا، كوشا باشیم. اكنون با توجه به اهمیت كوه و تغذیه در ورزش كوهنوردی، اهم مطالب به آگاهی علاقه‌مندان می‌رسد. 

كوهنوردی 

كوهنوردی، ورزشی بسیار شادی‌بخش و در عین حال فنی و سرشار از فنون متفاوت با دیگر رشته‌های ورزشی می‌باشد.

امروزه همواره شمار افرادی كه صعود به ارتفاعات را به منظور ورزش و تفریح انتخاب می‌كنند، رو به افزایش می‌باشد.

تغذیه در كوهنوردی، موضوع بسیار جالبی است كه باید مورد توجه افراد حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای قرار گیرد. چون نه تنها بحث تغذیه مورد بحث است، بلكه مسائل مربوط به مشكل حرارت  بدن، ارتفاع و سوخت و ساز بدن باید مورد عنایت باشند.

بحث نوع تغذیه و تغذیه‌ی مناسب، از مهم‌ترین مقولات دانش پزشكی ارتفاع و علم تغذیه است. حفظ بالانس انرژی در شروع كوهنوردی، حین كوهنوردی و بعد از كوهنوردی می‌باید مورد توجه خاص قرار گیرد.

موضوعی كه مورد توجه كوهنوردان تجربی درخصوص تغذیه در كوهستان است، بسیار جالب می‌باشد این دسته، اعتقاد دارند كه هیچ سفارش استانداردی مبنی بر نوع تغذیه برای كوهنوردان وجود ندارد و مهم‌ترین اصل، ذائقه‌ی فرد در ارتفاع است.

چه بسا غذاهائی بسیار لذیذ كه فرد در منزل استفاده می‌كند ولی در كوهستان رغبتی به آن‌ها نشان نمی‌دهد. بر طبق این نظریه، هر فرد باید خود رژیم مناسب تغذیه‌ای برای خود با توجه به فیزیك بدن، میزان ارتفاع و نوع فعالیتش سفارش دهد.

معمولاً توجه به سلیقه‌ی غذائی كوهنوردی، مغایر با بحث روانشناسی در كوهنوردی نیست؛ ولی تأمین میزان كالری و رفتن به سوی بالانس مثبت انرژی از طریق جذب مواد غذائی مورد تأكید می‌باشد.

درست است كه توجه به ذائقه و سلیقه‌‌ی غذائی هر فرد، باعث رژیم یگانه‌ای برای كل اشخاص نمی‌شود، ولی  توجه به استانداردهای بین‌المللی و تأكید بر علم روز تغذیه، مورد توجه متخصصان تغذیه می‌باشد كه در نتیجه باعث افزایش كارائی جسم و شادابی در حین كوهنوردی و پس از كوهنوردی می‌شود.

لذا در این گفتار، سعی می‌گردد به زبان ساده و تجربی در مورد تغذیه بحث شود. 

چربی‌ها

چربی‌ها، به دو دسته‌ی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. بدن، بعد از قندها به سراغ چربی‌ها می‌رود.

این ماده، در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند. هر 100 گرم چربی، معادل 900 کیلوکالری انرژی تولید می‌كند.

با توجه به اهمیت آب و اکسیژن در بدن، دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها، علاوه بر آب فراوان، به اکسیژن بیش‌تری هم نیاز دارد.

بنابراین در صعود به قلعه‌های بالای 3500 متر- که میزان اکسیژن در آن کم‌تر می‌شود- مصرف آن توصیه نمی‌شود.

از طرفی،  آزاد شدن چربی در بدن نیاز به 6-8 ساعت زمان دارد. با این حال می‌باید 25 درصد از رژیم غذائی هر کوهنورد را شامل شود. 

پروتئین‌ها

اهمیت این دسته، بیش‌تر در برنامه‌های چند روزه است. زیرا بدن بعد از قند و چربی به سراغ پروتئین  می‌رود که تولید انرژی از طریق عضله‌ها می‌باشد.

 

هر صد گرم پروتئین حدود 400 كیلو کالری انرژی آزاد می‌کند. از این گروه غذائی- که شامل لوبیا، ماهی، پنیر، عدس می‌باشد می‌باید 20 درصد از رژیم غذائی هر کوهنورد را شامل گردد. ضمناً توصیه

می‌شود، ذخایر غذائی طوری تنظیم شود تا بدن پس از مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، وارد مرحله‌ی آخر یعنی سوخت و ساز عضله ‌سوزی شود.

ضمناً در هر مرحله، با توجه به كاسته شدن آب بدن و فعالیت سنگین ورزشی از جمله حمل کوله‌پشتی، وزن بدن کاهش در خور توجهی پیدا خواهد کرد.

پس از ورزش بلندمدت و سنگین، فوری‌ترین غذا برای جایگزین کردن آب از دست رفته است و بی‌درنگ ذخایر کربوهیدرات را بازسازی می‌كند...

 

 

برای خواندن بخش دوم -توصیه های تغذیه ای برای كوهنوردان- اینجا کلیک کنید.

 

نظر شما در مورد این مقاله چیست؟