تحریریه آشپزباشی
تكه‌های غذاهای میان وعده خود را كوچكتر كنید
در هر بار كه غذای میان وعده می‌خورید باید چیزی حدود 200- 100 كالری جذب كنید. اگر می‌خواهید كه وزن خود را كاهش دهید و یا آن را متعادل نگه دارید، بهتر است از تركیب كربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم به مقدار اندك استفاده كنید.
كربوهیدراتها به سرعت به شما انرژی می‌رسانند و چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز دیرتر هضم می‌شوند و باعث می‌شوند بیشتر احساس سیری كنید.
به موقع از غذاهای میان‌وعـده استفــاده كنید
گرسنگی كشیدن برای مدت چند ساعت متوالی باعث كاهش متابولیزم بدن و سوزاندن چربی‌ها كمتر از حد معمول می‌شود. در ضمن باعث ایجاد نوسانات زیاد در هورمون انسولین می‌شود و به همین دلیل بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی میكنید. سعی كنید بعد از وعده صبحانه هر سه ساعت یكبار چیزی بخورید یعنی سه ساعت بعد از صبحانه یكبار و سه بار بعد از ناهار یكبار دیگر.
برخی غذاها را با هم تركیب كنید
اغلب آمریكایی‌ها معمولاً در غذاهای میان‌وعده و اصلی‌شان به اندازه كافی سبزیجات، میوه و غلات دریافت نمی‌كنند. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی كه به طور مرتب عادت به خوردن غذاهای میان‌وعده دارند، فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به آنها كه این عادت را ندارند، دریافت می‌كنند.
به غذاهای میان وعده به چشم فرصت‌های خوبی برای برخورداری از رژیم غذایی سالم نگاه كنید. اگر سعی كنید حداقل یك وعده در روز سبزیجات، میوه‌های تازه و غلات، آجیل‌ها و محصولات لبنی كم‌چرب مصرف كنید، از سلامت بیشتری برخوردار خواهید بود.
هله و هوله را از جلوی چشم‌تان دور كنید
افرادی كه بیشتر آب نبات می‌خورند معمولاً آب‌نبات‌های‌شان را از ظروفی برمی‌دارند كه محتویات داخل آن پیداست. مثلاً یك ظرف شیشه‌ای حاوی آب‌نبات بیشتر از یك ظرف سرامیكی حاوی آب‌نبات توجه شما را به سمت خودش جلب می‌كند. به جای آن غذاهای سالم‌تر را جلوی چشم بگذارید مثلاً میوه‌ها را داخل ظرف شیشه‌ای بگذارید.
شكم‌تان را گول بزنید
وقتی كه صحبت از سیری به میان می‌آید، باید بدانید كه سیری ابتدا از چشم شروع می‌شود و بعد به شكم می‌رسد. مثلاً افرادی كه پفك پنیری با اندازه بسیار درشت می‌خورند، 21 درصد از آنهایی كه پفك پنیری با اندازه بسیار ریز می‌خورند، كمتركالری مصرف می‌كنند.
اگر بخش بزرگی را برای خوردن در نظر بگیرید، زودتر احساس سیری میكنید زودتر از آنچه كه توقعش را داشتید. غذاهایی كه از هوا و آب پر هستند به شما كمك می‌كنند تا كالری كمتری جذب كنید و در ضمن بیشتر احساس رضایت و سیری كنید.
خودتـــــان را از خوردن غذاهایی كه هوس میكنید به طور كامل محروم نكنید
تحقیقات نشان می‌دهند كه بهتر است گاهی اوقات كمی تغییر در برنامه ثابت غذایی‌تان ایجاد كنید تا اینكه كاملاً از آن غافل شوید. اگر می‌خواهید برای وعده غذایی میان‌وعده غذایی بخورید كه حاوی كالری كمتری است آن را حذف نكنید بلكه میزان كالری دریافتی وعده صبحانه یا ناهار خود را كمتر كنید.
گاهی اوقات بد نیست از آنچه كه هوس خوردنشان را میكنید نیز استفاده كنید.
