روش‌تهیه
برنج و مرغ را تقریبا هم زمان بپزید. 5/1 فنجان آب و یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک را در یک قابلمه متوسط به جوش بیاورید. برنج را در آن بریزید. در قابلمه را ببندید و حرارت را کم کنید. مخلوط را برای ۱۸ تا ۲۰ دقیقه و تا زمان کشیده شدن آب برنج و نرم شدن آن آرام بجوشانید.
در حالی که برنج می‌جوشد، روغن زیتون را در یک ماهی تابه بزرگ نچسب بریزید و روی حرارت متوسط بگذارید. مرغ‌ها را همراه با آرد، نمک و فلفل در یک کیسه پلاستیکی بریزید و خوب تکان بدهید تا کاملا مخلوط شوند. مرغ‌ها را از کیسه در آورید، در ماهیتابه بگذارید و هر طرف آن‌ها را برای ۳ دقیقه سرخ کنید تا قهوه‌ای شود. مرغ سرخ شده را کنار بگذارید. پودر کاری و زیره ساییده شده را با گوجه‌فرنگی و آب آن در ماهیتابه بریزید. مجددا مرغ را در ماهیتابه قرار دهید و سیب‌زمینی نگینی خرد‌شده را اضافه کنید. مخلوط را خوب به هم بزنید. در ظرف را ببندید تا زمان پخته شدن مرغ‌ها آرام بجوشد. برنج را به طور مساوی در چهار بشقاب تقسیم کنید. روی هر پرس برنج مرغ و سس آن را بریزید.
در هر پرس: ۴۲۸ کالری (۱۰۹ کالری از چربی‌ها)، ۱۲ گرم چربی (۳ گرم چربی اشباع شده)، ۷۶ میلی‌گرم کلسترول، ۵۱۲ میلی‌گرم سدیم، ۵۲ گرم کربوهیدرات (۳ گرم فیبر خوراکی)، ۲۶ گرم پروتئین.
نکته
برای تهیه این غذا از گوجه‌فرنگی کنسرو شده و آب آن استفاده کنید. با تغییر در نوع کنسرو گوجه‌فرنگی، طعم غذا را هم تغییر دهید. حالا ران بدون چربی مرغ، یک کیسه سبزیجات مخلوط یخ زده و ادویه‌جات دلخوا‌ه‌تان را آماده کنید.
