معیارهای غذای سالم
10 مادهی مغذی برای داشتن تغذیه ی خوب
خیلی از ما، روزانه مواد غذائی متنوعی می‌خوریم، مثلا در وعدهی صبحانه، نان، پنیر، چای و كره، و در وعدهی ناهار، پلو با خورش ...، و در میان وعده‌ها هم از انواع تنقلات گرفته تا چیپس و پفك و نوشیدنی‌های شیرین و خلاصه از خوردن هیچ چیز دریغ نمی‌كنیم! بعد هم می‌بینیم كه وزنمان زیاد شده است. سپس دنبال رژیم‌های مختلف می‌رویم تا چگونه وزن خود را كم كنیم. اما باز هم با رعایت چند روز رژیم، یا خسته می‌شویم و دوباره به حالت اول برمی‌گردیم و یا این‌كه ضعیف و بیمار می‌شویم. اما چرا دنبال خوردن غذاهائی نیستیم كه هم از مصرف آن‌ها لذت ببریم و هم دچار چاقی و هزاران دردسرش نشویم!
با این مطلب، قرار است شما را با 10 غذای مفید و سالم آشنا كنیم.
قبل از این‌كه غذا بخوریم، چه خوب است به این نكته بیندیشیم كه هر غذای خوب، باید این معیارها را دارا باشد:
- سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و املاح و سایر مواد مغذی باشد.
- منبع خوبی از پاداكسنده (آنتی‌اكسیدان)ها و موادی مثل ویتامین A و E و بتاكاروتن باشد.
- سبب كاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با سلامت شود.
- بخش بیشتری از آن، از پروتئین تشكیل شده باشد و كالری زیادی نداشته باشد.
- همیشه در دسترس باشد.
بادام و خشكبار
چرا ما این قدر خشكبار مخصوصاً بادام را دوست داریم؟ این خشكبار شبیه به اشك، سرشار از مواد مغذی از جمله فیبرها، ریبوفلاوین، منیزیم، آهن و كلسیم است.
در واقع، بادام نسبت به سایر خشكبارها كلسیم بیشتری دارد.23 عدد بادام، در حدود 75 میلی‌گرم كلسیم دارد.
همچنین یك وعده بادام یعنی همان 23 عدد، نصف نیاز روزانهی افراد را به ویتامین E تأمین می‌كند.
مثل همهی خشكبارها، بادام سرشار از پروتئین است و برای سلامت قلب بسیار مفید است.
بسیاری از چربی‌ها در بادام، از نوع اشباع نشده است، یعنی چربی‌هائی كه به كاهش كلسترول خون كمك می‌كند.
سیب بخور، دكتر نرو
سیب منبع خوبی از پكتین ها یعنی فیبرهای محلولی است كه چربی و قندخون را كاهش میدهد. سیب تازه، سرشار از ویتامین C است. این ویتامین، پاداكسنده‌ای (آنتی‌اكسیدانی) است كه سلول‌های بدن را از آسیب محافظت می‌كند. ویتامین C، همچنین به بافت‌های پیوندی بدن مدد می‌رساند، سبب سلامت عروق خونی می‌شود و به جذب آهن كمك می‌كند. پس به جای خوردن چیپس و پفك، در وسط روز یك عدد سیب بخورید.
زغال اخته
زغال اخته، سرشار از پاداكسنده (آنتی‌اكسیدان)های گیاهی مثل فیتونوترییانت است. این ماده، از عفونت‌های دستگاه ادراری جلوگیری می‌كند. این میوهی خوشمزه، همچنین سبب بهبود حافظهی كوتاه‌مدت می‌گردد و باعث می‌شود تا ما، دوران سالمندی با نشاط‌تری داشته باشیم.
این ماده، دارای كالری كم، پر از فیبر و ویتامین C است.
یك فنجان زغال اختهی تازه، 84 كالری و 6/3 گرم فیبر و 14 میلی‌گرم ویتامین C دارد.
كلم براكلی
كلم براكلی، علاوه بر این‌كه سرشار از كلسیم، پتاسیم، فولات و فیبر است، حاوی فیتونوترییانت‌ها هم هست. موادی كه از ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها جلوگیری می‌كند. براكلی، همچنین منبع ویتامین A و C است كه سلول‌های بدن را از فرسایش محافظت می‌كند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز را، خیلی‌ها به خاطر این‌كه دچار نفخ معده می‌شوند، نمی‌خورند. اما می‌توانید با خیساندن 24 ساعت قبل از مصرف، از عوارض آن جلوگیری كنید.
لوبیاها مخصوصا لوبیا قرمز، منبع آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین است. این مادهی غذائی كم چرب، از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی - عروقی و سرطان پیشگیری می‌كند.
ماهی
ماهی، منبع اسیدچرب امگا 3 است؛ نوعی چربی كه میزان لخته شدن خون را كم‌تر می‌كند و در نتیجه، خطر حملات قلبی كم‌تر شود.
امگا 3، همچنین سبب محافظت قلب از نامنظمی ضربان می‌شود؛ در نتیجه از ایست قلبی جلوگیری می‌كند و از سطح تری‌گلیسیرید خــــون می‌كاهـــد. همچنین فشارخون بالا را كاهش میدهد؛ در نتیجه خطر سكته هم كم‌تر می‌شود.
اسفناج، سرشار از ویتامین A، C، و فولات است. همچنین، اسفناج منبع ریبوفلاوین، ویتامین6 B، كلسیم، آهن و منیزیم است. این ماده، سبب تقویت دستگاه ایمنی بدن می‌شود و به سلامت موها و داشتن پوست سالم كمك می‌كند.
آب سبزی‌ها
حتماً برای شما هم خیلی سخت است آب سبزی‌ها را بخورید. اما وقتی از مزایای آن‌ها باخبر شوید، حتماً به جای خوردن نوشیدنی‌های شیرین ومضر، آب سبزی‌ها را انتخاب می‌كنید. آب سبزی‌هائی مثل هویج، كرفس و اسفناج، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است كه در خود سبزی یافت می‌شود. آب گوجه‌فرنگی، منبع لیكوپتن می‌باشد كه نوعی پاداكسنده (آنتی‌اكسیدان) است، و باعث كاهش خطر حملات قلبی، سرطان پروستات و ابتلا به سایر سرطان‌ها می‌شود.
جوانه‌ها
جوانه‌ها، مولتی‌ویتامین‌هائی هستند كه منبع فراوانی از اسیدهای آمینه و قندهای طبیعی هم می باشند. جوانه‌ها، انواع مختلف دارند مثل جوانهی ماش، جوانهی گندم و جوانهی یونجه و شبدر. این جوانه‌ها، خاصیت نفخ‌زدائی دارند و دارای فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب هستند و مواد مغذی بدن را نیز فراهم می‌كنند.
شما می‌توانید، از جوانه‌ها در ماست، ساندویچ، روی سالادها و نیز به عنوان دسر استفاده كنید.
