تغذیه‌ی متفاوت مردان و زنان
كلسیم:
زنان: كلسیم در رژیم غذائی زنان مهم‌تر از مردان است. چرا كه خطر ابتلا به پوكی استخوان را كاهش می‌دهد. یك رژیم غذائی با مواد غذائی دارای كلسیم و ویتامین D در پائین آوردن احتمال ابتلا به پوكی استخوان مؤثر است. كلسیم همچنین در تنظیم فشار خون اثری اساسی دارد. زنان به چه مقدار كلسیم روزانه احتیاج دارند؟ زنان زیر 50 سال به روزانه 1000 میلی‌گرم كلسیم و زنان بالای 50 سال به روزانه 1200 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند.
مردان: كلسیم در مردان نیز در كاهش ریسك ابتلا به پوكی استخوان اثر دارد، ولی مقدار بیش از حد آن خطرساز است. پژوهش‌ها نشان داده مردانی كه رژیم غذائی‌شان حاوی مقادیر بسیار كلسیم است، در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند.
آهن
زنان: زنان بیش از مردان به آهن نیاز دارند و این به خاطر خونریزی‌های ماهانه در زنان است. خستگی، عدم تمركز و اشكال در تنفس از نشانه‌های كم‌خونی فقر آهن (آنمی) است. اگر این نشانه‌ها را دارید سر خود مكمل آهن مصرف نكرده و در عوض با پزشك خود مشورت كنید. البته، كم خونی انواع مختلف دارد و همه‌ی آنها به دلیل فقر آهن نیست. زنان زیر 50 سال به روزی 18 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. این میزان در زنان یائسه به 8 میلی‌گرم در روز می‌رسد. مهم این است كه شما با توجه به سن‌تان مكملی درست و مناسب را مصرف كنید.
مردان: مردان هم به آهن نیاز دارند، ولی نه به اندازه‌ی زنان. پژوهش‌هائی كه در دهه‌ی 1980 انجام شد، نشان داد كه مصرف بیش از اندازه‌ی آهن در مردان ریسك ابتلا به سكته‌های قلبی را بالا می‌برد. با وجود اینكه پژوهش‌های اخیر این یافته را نشان نمی‌دهد، ولی باز هم نمی‌توان منكر این ارتباط شد.
مردان در همه‌ی سنین روزانه به 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. مكمل باید به طور صحیح برای سن و جنس مناسب و به مقدار كافی تجویز شود. بنابراین، سر خود مكمل مصرف نكنید.
اسیدهای چرب امگا-3
زنان: اسیدهای چرب امگا -3 كه نوعی از چربی‌های اشباع نشده است، در كاهش میزان كلسترول بد خون (LDL) و تری‌گلیسیرید و افزایش میزان كلسترول مفید خون (HDL) تأثیری مهم دارد. این اسیدهای چرب در همه‌ی انواع ماهی‌ها یافت می‌شود، ولی در ساردین و ماهی آزاد بیشتر است. همچنین، در مغزها و دانه‌ها هم می‌توان آنها را یافت. هیچ سفارشی مبنی بر اینكه زنان چه مقدار باید غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-3 بخورند، وجود ندارد ولی انجمن قلب آمریكا توصیه می‌كند كه دست كم دوبار در هفته ماهی خورده شود.
مردان: اسیدهای چرب امگا-3 برای مردان هم مفید است، ولی تنها در قالب روغن ماهی. امگا-3 موجود در سبزیجات كه به نام آلفالینولینك اسید (ALA) هم خوانده می‌شود، برای مردان مفید نیست. این یافته هنوز جای بحث دارد، ولی پژوهش‌ها نشان داده است كه مقدار بیشتر آلفالینولنیك اسید ریسك ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. مردان باید از مصرف مكمل‌های ALA پرهیز كنند.
پروتئین:
زنان: پروتئین تأمین‌كننده‌ی انرژی بدن است و در رشد و ترمیم بافت‌ها هم مؤثر است. امروزه، مردم به خاطر داشتن رژیم‌های پر پروتئین بیش از مقدار لازم پروتئین مصرف می‌كنند. مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین دفع كلسیم از طریق ادرار را تسریع می‌كند؛ بنابراین، زنانی كه در معرض ابتلا به پوكی استخوان هستند، باید از مصرف بیش از حد پروتئین پرهیز كنند. برآورد شده كه بدن زنان به 8/0 گرم از پروتئین به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن احتیاج دارد. برای مثال زنی كه 59 كیلوگرم وزن دارد به 47 گرم پروتئین در هر روز نیاز دارد. اگر شما ورزشكار هستید، این مقدار افزایش می‌یابد.
مردان: مردان به پروتئینی بیشتر نیاز دارند، چرا كه وزن آنها بیشتر است. همانطور كه گفته شد، پروتئین میزان دفع كلسیم از طریق ادرار را افزایش می‌دهد. بنابراین مردانی كه ریسك ابتلا به سنگ‌های كلیوی را دارند، باید با احتیاط پروتئین مصرف كنند. همان فرمولی كه برای محاسبه‌ی پروتئین موردنیاز برای زنان به كار می‌رود، درباره‌ی مردان هم كاربرد دارد. یعنی 8/0 گرم به ازای یك كیلوگرم وزن بدن. مردی كه 75 كیلوگرم وزن دارد باید روزانه 60 گرم پروتئین مصرف كند. به طور كلی، هم مردان و هم زنان سالم بدون توجه به سایز بدن با دریافت 60 گرم پروتئین در هر روز نیازشان به پروتئین برطرف می‌شود.
فیبر:
زنان: همه از فواید فیبرها آگاه هستند. فیبرها از یبوست و هموروئید جلوگیری می‌كنند و در كاهش خطر ابتلا به سرطان روده و سرطان سینه مؤثراند. افزون بر این، مقدار كلسترول بدخون (LDL)، مقدار كلی كلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را كاهش می‌دهد. فیبرها در كنترل دیابت هم موثراند، چرا كه قندخون را كنترل می‌كنند. زنان زیر 50 سال به روزانه 25 گرم فیبر و آنهائی كه بالای 50 سال سن دارند به 21 گرم فیبر در روز نیاز دارند. این مقدار برابر است با دست كم 2 فنجان سبزی‌ها و 5/1 فنجان میوه‌‌ها.
مردان: مردان بیش از زنان به فیبر نیاز دارند، چرا كه بزرگ‌ترین محافظ قلب و عروق در برابر بیماری‌ها هستند. میزان نیاز هر فرد به فیبر به نسبت میزان نیاز او به انرژی محاسبه می‌شود و چون مردان به انرژی بیشتری نیاز دارند، میزان نیاز آنان به فیبر هم بیشتر است. مردان زیر 50 سال به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند و آنهائی كه بیش از 50 سال سن دارند باید روزانه 30 گرم فیبر مصرف كنند. این مقدار با دست كم سه فنجان سبزی و دو فنجان میوه در روز تأمین می‌شود.
