دكتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذیه
ایام نوروز باستانی فرصت مغتنمی جهت استراحت و لذت بردن از هوای بهاری توام با دید و بازدید ها و مسافرت است كه عموما فرصت مناسبی را نیز جهت رسیدگی بیشتر به نظافت كلی و سر و سامان دادن به امور خانه و خانواده در اختیار می گذارد.
همچنین برخی ترك دیار كرده و عزم را برای تماشای طبیعت سبز و دیدار آشنایان ساكن دیگر نقاط جزم نموده و به سفر می روند.
در سفر نیز به ناچار باید تغییراتی در غذای مصرفی داده شود. اگر در این اثنا توجه كافی به نوع، كیفیت، مقدار و نحوه مصرف غذای فرد وجود نداشته باشد، خدای ناخواسته لطمه دیدن سلامت و در واقع سوء تغذیه ممکن است اتفاق افتد.
سبزیجات
مصرف سبزیجات تازه و حتی غیر تازه (فریز شده و یا خشك شده) همواره توسط متخصصین تغذیه مورد تاكید جدی قرار گرفته و این محصولات بدلیل دارا بودن ویتامین هایی از قبیل ویتامین C، اسید فولیک، پیش سازهای ویتامین A (کاروتنوئیدها و بویژه کاروتن)، ویتامین E و مقدارکمی انواع دیگر از ویتامین ها و همچنین انواع مواد معدنی، اهمیت بسیاری در حفظ سلامت بدن دارند.
كلسیم، منیزیوم، فسفر، مقداری آهن، کمی روی، مقداری ید و مقداری هم سلنیوم از جمله مواد معدنی بسیار ارزشمندی هستند که در سبزیجات یافت می شوند و تاثیر بسیار گرانبهایی بر سلامت افراد دارند.
طبق توصیه های تغذیه ای که در هرم غذایی تغذیه ذکر شده، لازمست یک فرد معمولی هر روز 4-3 واحد سبزیجات (خام یا پخته) مصرف نماید.
این مقدار معادل 4 لیوان سبزیجات خام، و یا 2 لیوان سبزیجات پخته و یا آب سبزیجات است و منظور از سبزیجات نیز کلیه محصولات گیاهی از قبیل کدو، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، نخودفرنگی، لوبیا سبز، شلغم، چغندر، ریواس، کلم، گل کلم، بروکلی، آرتیشو و امثال آنها هستند.
مسلما مصرف انواع تازه سبزیجات و درصورت طبخ نیز بخارپزكردن و یا پخت كوتاه مدت در آب كم، از اتلاف مواد مغذی و كاهش ارزش غذایی آنها جلوگیری خواهد كرد.
از آنجا كه در ایام عید سبزیجات تازه كمتر عرضه می شود، اقبال عمومی به سمت سبزیجات بسته‌بندی و خرد شده و گاه فریز شده میل می‌كند.
با توجه به این نكته كه شركت‌های مختلفی تولید و بسته بندی این محصولات را بعهده دارند، لذا توجه ویژه به محتوای این كیسه‌ها و همچنین سالم بودن (عدم پارگی) كیسه‌های آنها اهمیت دارد.
مصرف میوه
مصرف میوه در ایام نوروز افزایش چشمگیری دارد و عقیده عمومی بر این است كه میوه هرقدر هم مصرف شود اشكالی ایجاد نمی كند.
گرچه تمام ارزش های غذایی كه در بالا برای سبزیجات ذكر شد، قابل تعمیم به میوه ها نیز می باشد، لیكن رعایت مقدار مصرف در حد نیاز بدن فرد امر مهم و قابل عنایتی است.
میوه ها مقداری قند دارند كه به هنگام مصرف زیاد انواع میوه، گرچه ویتامین های آنها بدلیل محلول بودن در آب از طریق ادرار از بدن خارج می شود، ولی قندشان در بدن باقی مانده و ضمن ایجاد چربی اضافی بدن (چاقی)، سیری كاذب ایجاد می نماید كه این خود می تواند از مصرف متعادل دیگر مواد غذایی جلوگیری كند. موز از جمله میوه هایی است كه مقدار قند فراوانی دارد و در چاق (یا چاقتر) کردن انسان بخوبی نقش ایفا می كند؛ ضمن این كه مقدار مواد معدنی و ویتامین موجود در موز چندان بیشتر از سایر میوه ها نیز نیست.
در روزهای آخر سال تلاش برای خرید، گاه منجر به خرید یك باره مقدار زیادی میوه می شود كه هزینه زیادی را به مصرف كنندگان محترم تحمیل می نماید.
همین موضوع سبب می شود كه گاها میوه ها حتی تا مرحله پژمردگی كامل نیز نگهداری شده و زمانی به مصرف می رسند که تقریبا تمام ویتامین خود را از دست داده اند و حتی گاه اندكی نیز كپك زده شده اند.
لذا توصیه جدی به عدم خرید مقدار زیاد میوه و عدم مصرف مقدار فراوان میوه در مهمانی ها را جدی تلقی فرمایید.
مصرف ماهی
از جمله مواد غذایی بسیار با ارزش كه در شب آخر سال قدیمی با اقبال فراوانی روبرو می شود، ماهی است.
از آنجا که به دفعات ارزش غذایی ماهی ها مورد بحث قرار گرفته، لذا از تكرار مجدد آنها خودداری می‌شود. مسلما خرید ماهی كاملا تازه در این ایام برای همگان امكان پذیر نخواهد بود، لذا توصیه اكید به خرید این موجودات باارزش از فروشگاه های كاملا معتبر را مورد توجه قرار داده و حتی الامكان از خرید ماهی دودی و نمك سود خودداری فرمایید.
در زمان‌های (نه چندان) قدیم رسم بود که ماهی را از زمان صید تا هنگامی که بوی فساد كامل آن آشكار نشده، همراه مقدار زیادی یخ بعنوان ماهی تازه به فروش برسانند و سپس با آغاز بویناك شدن ماهی، داخل شکم آن را خالی کرده و با مقدار زیادی نمک پر نمایند و سطح بدنش را هم با نمک فراوان پوشانده و سپس با دود چوب آنرا دودی نمایند.
گاهی فروش ماهی های یخ زده بصورت باز (فله) در كامیون هایی در سطح شهر نیر انجام می شود كه البته امروزه دیگر چنین اتفاقاتی بطور معمول بندرت دیده می شود.
هنگام روبرو شدن با این گونه فروشگاه های سیار، لازم است توجه شود كه برخی از فروشندگان ممكن است ماهی در حال فساد را فریز کرده و درون یخ قرار داده و به فروش رسانند.
مشخص است که موقع باز شدن یخ این گونه محصولات، بوی فساد و مزه نامناسب آنها حكایت از اعلی درجه خرابی آنها خواهد داشت.
خوانندگان گرامی توجه دارند كه با سرخ کردن ماهی (اعم از این كه روغن مصرفی مایع و یا جامد باشد)، ارزش غذایی آن بشدت افول کرده و درعوض روغنی را که دراثر حرارت بالا دارای مواد سمی و سرطان زا شده به مصرف كنندگان تقدیم خواهد شد.
پخت برنج
گرچه این مطلب بخوبی برای عموم روشن است كه آبكش كردن برنج روش نامناسبی برای پخت آن است، لیكن یادآوری این مطلب خالی از لطف نیست كه آبكش كردن تاثیر چندانی بر چاق كنندگی برنج نداشته و تنها موجب می شود از کل ویتامینی که دانه برنج در ابتدا داشته، فقط یک بیستم آن باقی بماند.
در زمان قدیم که قوت غالب مردم ژاپن برنج سفید شده (بجای نان) بود، در اثر كمبود دریافت ویتامین های باارزش موجود در دانه برنج، بیماری خطرناكی بنام بری بری (با عوارضی از قبیل فلج و نهایتا مرگ) رایج بود.
خوشبختانه چند سالی است که برنج زرد رنگی (که مقدار ویتامین آن بیشتر از برنج های سفید معمولی است) در بازار عرضه می شود که برخی فروشندگان محترم به اشتباه توصیه می كنند که این برنج ابتدا مدتی خیسانده شده و سپس آب آن دور ریخته شود تا رنگ زرد آن (همان ویتامین های با ارزش آن که برای سلامتی لازم اند)، کاملا از بین برود و برنج سفید یکدست و زیبا (گرچه شکم پرکن و بی خاصیت!) باقی بماند.
فراموش نشود كه مصرف برنج دمپخت شده بویژه اگر برنج زرد باشد، بهترین توصیه تغذیه ای در این باب خواهد بود.
مصرف نمک، شکر و روغن
این ایام را به فال نیک گرفته و تا جایی كه ممكن است غذاهای چرب، شیرین، نمکی، نوشابه های گازدار، تنقلات کم ارزش تغذیه ای و آجیل كمتر میل شود تا علاوه بر جلوگیری از ابتلا به درد دل و اسهال و عوارض مشابه، مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز به اندازه کافی دریافت گردند.
همانگونه که واضح و روشن است، نمک زیاد موجود در غذا و در برخی تنقلات، زمینه ایجاد پرفشاری خون و بیماری های قلبی-عروقی را فراهم می سازد و در کسانی که اندک آمادگی داشته باشند، لطمات جدی و فوری نیز ممکن است ظاهر شوند.
به هنگام صرف غذا مقدار مناسبی (كه بسیار كم یا بسیار زیاد نباشد) از برنج، مقداری خورشت (از بخش های حاوی چربی كمتر) و یا ترجیحا تكه ای از كباب در بشقاب خود قرار داده و بخشی از ظرفیت بشقاب را نیز به سالاد (كم سس) و سبزیجات اختصاص دهید. مصرف تكه ای نان و یك پیاله ماست مكمل غذای شما خواهد بود.
تحرک کافی
امید كه برنامه های دید و بازدید، سرمای اندك و بارش های بهاری و همچنین برنامه های متنوع تلویزیونی موجب جلوگیری از فعالیت كافی و مناسب بدنی نشوند.
برنامه ریزی مناسب در جهت خواب منظم و كافی شبانه نیز در جلوگیری از ایجاد سوء تغذیه نقش مهمی ایفا می كند.
یادآوری می گردد که کودکان جزو آسیب پذیرترین اقشار هستند که بدخوابی، كم تحركی، و همچنین سوء تغذیه، کمبودها و چاقی بیشترین لطمه را به آنان وارد ساخته و احتمال چاق بودن و چاق ماندن در آینده و تا بزرگسالی را نیز در آنها افزایش می دهد.
غذا خوردن بیرون منزل
چنانچه از فروشگاه ها غذای آماده مصرف ابتیاع می شود، كلیه نكات بهداشتی – تغذیه ای مورد توجه كافی قرار گیرند و بعنوان مثال برای صرف غذا صرفا به رستوران‌های بهداشتی مراجعه شود و در این هنگام نیز با وسواس كامل ظروف و لیوان ها و كارد و قاشق و چنگال مورد بررسی دقیق قرار داده شوند كه آثار غذای قبلی و یا شكستگی و لب پر بودن ظروف وجود نداشته باشد.
به هر حال، برای حفظ سلامتی بهترین انتخاب همانا مصرف غذاهای ساده و قابل حمل از قبیل نان و پنیر و خیار و گوجه و امثال آنها است.
ضمنا به همراه داشتن مقداری نان خشك و بیسكویت، عسل یا مربا، مغزیجاتی از قبیل پسته و بادام و مغز گردو، تنقلات سالم دیگری چون نخود بو داده و كشمش، انجیر خشك، ذرت بوداده، برنج بوداده و گندم بوداده هم كاری منطقی است و از صرف هزینه زیاد برای مصرف تنقلات آماده به مراتب بهتر خواهد بود.
آب آشامیدنی
با توجه به این كه دسترسی به آب سالم در همه مسیر ممكن است در اختیار و دسترس نباشد و استفاده از آبهای ناشناس می تواند انواع سموم، باكتری، ویروس، قارچ تك سلولی، تخم انگل و انگل های تك سلولی ایجاد كننده بیماری های مختلف را به همراه داشته باشد، لذا اكیدا توصیه می شود در سفرهای دور و نزدیك آب سالم و كافی با خود همراه داشته باشید.
فراموش نشود كه جوشاندن آب فقط ممكن است عوامل زنده بیماریزا را از بین ببرد؛ ولی نمی‌تواند تمام سموم ناشی از عوامل بیماری زا و همچنین دیگر مواد شیمیایی موجود در آب را برطرف كند.
اصول بهداشت تاكید می كند ظروفی كه برای حمل آب استفاده می شوند باید بدون نشت بوده و موادی از دیواره آنها وارد آب نشود تا نه تنها بو و مزه آب عوض نشود، بلكه مواد آلاینده و خطرناك را نیز در آب وارد نسازد.
سمنو
از جمله موادی كه برای سفره هفت سین تهیه می شود، سمنو است كه درعین خوشمزه بودن، ارزش تغذیه‌ای نسبی قابل توجهی نیز دارد و در تهیه آن از جوانه و آرد گندم استفاده می شود كه با پخت آرام به ماده غذایی خوشمزه ای تبدیل می گردد.
برای خرید بهتر است توجه شود كه سمنو مانده نباشد. متاسفانه از روی ظاهر سمنوی خریداری شده به راحتی نمی توان در مورد تازگی آن قضاوت نمود؛ بویژه آن كه معدودی از دست فروشان ممكن است سمنوئی را عرضه كنند كه برای جلوگیری از خشك شدن سمنوی اطراف ظرف گاه گاه آنرا هم زده و به فروش برسانند.
اگر سمنوی مصرفی از محل مناسب و معتبری خریداری نشده، بهتر است هنگام مصرف جانب احتیاط رعایت گردد.
