کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها اولین و مهم‌ترین منبع تأمین انرژی هستندکه سریع‌هضم می‌باشد و براساس اندازه‌ی مولکول به سه دسته‌ی مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی‌ساکارید تقسیم می‌شوند.
اهمیت اکسیژن و نفس‌گیری ناشی از تنفس سریع و عمیق مورد توجه خاص در رشته‌ی کوهنوردی می‌باشد. لذا هر چه مولکول کربوهیدرات کوچک‌تر باشد، به آب و اکسیژن کم‌تری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد.
عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از ورود به مری شروع می‌شود. خرما، نشاسته و غلات، از نوع پلی‌ساکارید هستند و برای جذب میزان بیش‌تری آب و اکسیژن نیاز دارند.
غذاهای کربوهیدرات‌دار را می‌توان همیشه استفاده کرد و بهترین آنها شامل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان است که مصرف زیاد از حد آنها عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت، خستگی عضلات را در پی خواهد داشت.
لذا حفظ تعادل مصرف مورد تاكید است. در این دسته، بهتر است در حین اجرای برنامه‌ی کوهنوردی، از ترکیب غذاهای مایع و نرم و سوپ غلات استفاده شود که علاوه بر تأمین نیازهای تغذیه‌ای فرد، مایعات کافی نیز به بدن می‌رساند.
هر 100 گرم کربوهیدرات حدود 400 كیلوکالری انرژی تولید می‌کند و مصرف آن، نباید بیشتر از 55 درصد رژیم غذائی باشد.
آب و برف
آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. در ورزش کوهنوردی، آب و مایعات از اهمیت خاصی برخوردارند. از آن جا که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می‌دهد، بهتر است آب مصرفی در پایان صعود با مقداری نمک، قند و عصاره‌ی میوه همراه می‌باشد.
در ارتفاعات بالا، آب غلظت خون را کم می‌كند و باعث دیر خسته شدن بدن می‌شود. در کوهنوردی، منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم، چند جرعه آب بنوشید.
معمولاً مصرف برف در کوهستان، به علت نداشتن املاح معدنی و پرکاری کلیه‌ها و بروز اسهال، توصیه نمی‌شود. در صورت نیاز ضروری، پس از جوشاندن برف، افزودن قند یا نمک ضروری است.
مشکل الکترولیت‌ها در کوهنوردی، مهم‌تر از دیگر ورزش‌هاست. در کوهستان، دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب، برای جبران آب از دست‌رفته، می‌باید مصرف گردد.
توصیه‌ها
رعایت ترکیب مواد غذائی با توجه به استانداردهای موجود و تأمین مواد مغذی بدن، ضروری است. غذا، باید مقوی، مغذی، زودهضم، سبک و پرکالری باشد.
مراقبت چشم خود در مقابل نور خورشید و پرتو فرابنفش باشید. در فصل بهار، رعد و برق و صاعقه در کوهستان خطرناک است. تامین 2/5 تا 4 لیتر آب در شبانه‌روز، با در نظر گرفتن حرارت محیط و فعالیت مهم می‌باشد.
بدن، در حین کوهنوردی مقداری آب، نمک ، پتاسیم و فسفر از دست می‌دهد. پس هنگام مصرف آب و غذا، کمی نمک بیفزائید تا از گرفتگی عضلات و برهم خوردن تعادل بدن جلوگیری شود.
پس از هر فعالیت کوهنوردی، نوشیدن آب سرد به کلیه‌ها و ریه‌ها و دستگاه گوارش آسیب می‌رساند. سپس آب را پس از کمی استراحت و خنک كردن بدن استفاده کنید.
قبل از شروع برنامه و در خلال آن، هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. زیرا احتیاج به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و هنگام صعود، بدن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.
هرچه ارتفاع بیشتر می‌شود، از غذاهای زودهضم استفاده کنید. زیرا مواد غذائی دیرهضم، باعث تهوع می‌شود. در استراحت‌های بین راه، از میوه‌های خشک و پرتقال استفاده کنید.
مصرف سیر در کوه، باعث مقاومت بدن در سرما و گرما می‌شود. با توجه به این‌که در ارتفاعات بالا سیر باعث تند شدن نبض می‌شود، مصرف آن در ارتفاع بالا توصیه نمی‌شود.
در صورت نداشتن آشنائی با گیاهان کوه، از مصرف آنها خودداری نمائید. برای هر کوهنورد، 1600 تا 2000 كیلو کالری موردنیاز است.
مصرف کربوهیدرات‌ها - که نیاز کم‌تری به اکسیژن دارند- توصیه می‌شود. الکل مصرف نکنید. زیرا الکل، رگ‌های خونی را گشاد می‌کند و اتلاف حرارت را افزایش می‌دهد.
مصرف قهوه را نیزکاهش دهید. با توجه به این‌كه در فصل بهار گرمای آفتاب بیشتر می‌شود و در كوه خطر ریزش بهمن به‌شدت احساس می‌گردد، توصیه می‌شود در این فصل از جاهای بهمن‌خیز برای صعود بپرهیزید.
با توجه به شكوفائی طبیعت در این فصل، امكان خروج خزندگان بسیار زیاد است. بنابر این در هنگام كمپ و شب‌مانی مراقب خود باشید.
در هنگام بروزگردوغبار و آلودگی هوا، هرگز به كوه نروید. آخرین و مهم‌ترین توصیه، این است كه كوهستان را تمیز نگه دارید تا همیشه بتوانید از نعمت‌های آن بهره‌مند شوید.
برای خواندن بخش اول -توصیه های تغذیه ای برای كوهنوردان- اینجا کلیک کنید.
