تحریریه آشپزباشی
خوردن صبحانه
از آنجایی كه صبحانه اولین وعده غذایی پس از گذشت 8 ساعت است، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند آنچه برای صبحانه میل می‌كنید، بر آنچه كه در طی روز خواهید خورد اثر می‌گذارد.
به‌علاوه، كسانی كه صبحانه می‌خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی كمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند. نكته گفتنی این است كه وعده صبحانه را فراموش نكنید، حتی یك روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا كه این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت.
البته با خوردن دونات یا یك كلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. كلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی‌زا و مقوی می‌باشد و این چیزی است كه ما دراین مقاله بدان اشاره خواهیم كرد:
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف كنید. برای اكثر افراد، صبحانه كامل شامل 3مؤلفه می‌باشد: بخش غلات و كربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای كلسیم‌دار و بخش میوه كه مجموع این 3 بخش 300 كالری را در بر می‌گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی كه آن را با چربی و كالری زیاد مخلوط ننمایید.
در ذیل به چند مورد تركیبی از این سه بخش اشاره شده است
كاسه‌ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت‌فرنگی و شیر كم‌چرب
مخلوطی از غلات، یك سیب، یك لیوان شیر سرد
یك پیمانه ماست بدون چربی كه با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یك تكه نان تست سبوسدار از گندم كامل پوشیده‌شده با میوه
یك تكه نان سبوسدار كه رویش پنیر خامه‌ای یا مربا گذاشته‌اید، به‌همراه یك هلو و یك پیمانه ماست
تخم مرغ نیمرو شده، یك تكه نان سبوسدار، سالاد میوه‌های تازه و یك پیمانه شیر كم‌چرب
یك مافین كم‌چرب، یك برش طالبی، یك فنجان شیر كم‌چرب
یك كاسه برنج قهوه‌ای شیرین را جایگزین غلات كنید. برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی‌زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یك قاشق پر عسل، مشتی كشمش، چند برش سیب و كمی دارچین میل كنید.
اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می‌توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده كنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و...).
یك لیوان آبمیوه بنوشید. شما می‌توانید یك پیمانه توت‌فرنگی و یك موز را به همراه یك پیمانه ماست و یك پیمانه یخ خردكرده در مخلوط‌كن ریخته و از صبحانه‌ای سالم و غنی از آنتی‌اكسیدان بهره‌مند شوید و میزان مناسبی از كلسیم را نیز دریافت كنید.
حالا می‌شود از میوه‌های موجود در برنامه غذایی چند عددی را كم كنید.
مقدار كمی بذر كتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر كتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد.
می‌توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می‌توانید ماهی تن را به جای كره یا پنیر خامه‌ای بر روی تكه‌ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- 3 و پروتئین‌های انرژی‌زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می‌توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل‌آلا انجام دهید...
