تخــم‌مــرغ، انتخابـی خـوب در دوره‌ی باروری
تخم مرغ، به طور سنتی در بسیاری از فرهنگ‌ها نماد زایش است. در طب چینی، اعتقاد بر این است كه تخم‌مرغ «گرم‌كننده» است و در تغذیه‌ی سالمندان و افراد دچار ضعف جسمانی، استفاده می‌شده است. آن‌ها بر این باور بوده‌اند كه تخم‌مرغ، در درمان اسهال و پیشگیری از سقط جنین مفید است كه از نظر آن‌ها به بدن رطوبت می‌بخشیده و اغلب برای رفع خشكی گلو و چشم‌ها استفاده می‌شده است.
تخم‌مرغ، انتخاب خوبی برای زنان در دوره‌ی باروری است. بسیاری از ویتامین‌های مورد نیاز این دوران، حاوی كولین (ماده‌ی مغذی ضروری برای عملكرد طبیعی سلول‌ها) نمی‌باشد كه باید از طریق مصرف غذاهای سرشار از كولین به بدن برسند. تخم‌مرغ، منبعی عالی، ارزان و در دسترس برای كولین است. این ماده، خصوصاً برای عملكرد مناسب كبد، مغز و اعصاب، حافظه و انتقال مواد مغذی به سراسر بدن، اهمیت دارد.
فرهنگستان ملی علوم، افزایش مصرف كولین را برای زنان باردار و شیرده توصیه می‌كند. سطوح دریافت كافی AI برای این ماده‌ی مغذی، به قرار زیر است:
- زنان 425 میلی‌گرم؛
- زنان باردار 450 میلی‌گرم؛
- زنان شیرده 550 میلی‌گرم؛
- مردان 500 میلی‌گرم؛
دو عدد تخم‌مرغ، در حدود 250 میلی‌گرم كولین مورد نیاز را تأمین می‌كند كه تقریباً معادل 50 درصد مقادیر توصیه شده‌ی روزانه برای زنان باردار و شیرده است. كولین تخم‌مرغ، در زرده‌ی آن موجود است. البته زرده، تعداد دیگری از مواد مغذی را مانند پروتئین، لوتئین و زمازانتین داراست كه برای سلامتی چشم مفید است. دسترسی نسبی به این دو ماده در تخم‌مرغ به نسبت منابع دیگر، بسیار بیشتر است. بنابراین مصرف صرفاً سفیده‌ی تخم‌مرغ، به معنی از دست دادن مقداری از مواد مغذی مهم تخم‌مرغ می‌باشد.
بارداری سالم، كودك سالم
بر پایه‌ی تحقیق، كولین، نقش مهمی در تكوین نوزاد دارد. كولین، با اسید فولیك در بسیاری از مسیرهای دخیل در تكامل دستگاه عصبی در طول بارداری نقش دارد.
زنان دارای رژیم غذائی كم كولین، چهار برابر بیشتر با خطر داشتن كودكان دچار نقص لوله‌ی عصبی از قبیل بسته شدن لوله‌ی عصبی در جنین مواجه هستند. در طول بارداری، نیاز مادر به اغلب مواد مغذی و انرژی‌زا، تا حد زیادی افزایش می‌یابد. خوردن انواع غذاها از تمامی پنج گروه غذائی، بهترین راهكار برای دریافت و تأمین نیاز است.
تخم مرغ و بهبود حافظه
پژوهش، نشان می‌دهد كه مصرف تخم‌مرغ، به دلیل دارا بودن كولین، نقش مهمی در تكامل مغزی نوزاد ایفا می‌كند. كولین، بر نواحی مغزی مسئول عملكرد حافظه و توانائی یادگیری مادام‌العمر، اثر می‌گذارد.
تخم مرغ و ایجاد حس سیری
تخم‌مرغ، به علاوه، دارای پروتئین با كیفیت بالاست كه به افراد در داشتن احساس سیری طولانی‌تر كمك می‌كند. به این ترتیب، به زنان باردار برای غلبه بر گرسنگی زودهنگام و به زنانی كه تازه زایمان كرده‌اند، در كاستن از وزن خود كمك می‌كند.
در جدول زیر، منابع غذائی كولین را مشاهده می‌كنید. ملاحظه می‌كنید كه بعد از جگر گاو، تخم‌مرغ جایگاه دوم را از نظر محتوای كولین داراست:
تخم مرغ و سطوح پائین ویتامین D در افراد
تخم‌مرغ، یكی از منابع غذائی ویتامین D است كه بدن ما، برای جذب كلسیم و داشتن استخوان‌های محكم به آن نیاز دارد. ویتامین D بدن، تحت تأثیر نور آفتاب در زیر پوست ساخته می‌شود و ذخیره می‌‌گردد. بچه‌های زیر 3 سال - كه ذخیره‌ای نساخته‌اند - به مقادیر بیش‌تری نیاز دارند. نیاز افراد بالای 65 سال و زنان باردار نیز، به این ویتامین بیشتر است. افرادی هم كه در معرض نور خورشید نیستند، به مقادیر اضافی نیاز دارند. دریافت ویتامین D را می‌توان با افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذائی افزایش داد.
تخم مرغ و ناباروری در مردان
تحقیق، نشان داده است كه مردان برای اطمینان از كیفیت و كمیت بالای اسپرم، نیازمند دریافت مناسبی از سلنیوم هستند. یك عدد تخم‌مرغ در روز، ده درصد نیاز فرد بزرگسال را به سلنیوم تأمین می‌كند و مصرف منظم آن در رژیم سالم و متعادل، به طور چشمگیری در دریافت كلی سلنیوم نقش دارد.
تخم مرغ و بیماری قلبی
گرچه تخم‌مرغ دارای 212 میلی‌گرم كلسترول است، نتایج سال‌ها پژوهش نشان داده است كه بزرگسالان سالم، می‌توانند از فواید تخم‌مرغ بدون داشتن اثر نامفید بر سطوح كلسترول یا خطر بیماری قلبی، بهره‌مند شوند.
به علاوه، تخم‌مرغ دارای ویتامین E و سلنیوم است. این دو ماده‌ی مغذی با خواص پاداكسندگی (آنتی‌اكسیدانی)، خطر آسیب رسیدن به دیواره‌ی رگ‌های خونی را كاهش می‌دهند و احتمال بروز بیماری قلبی را كم می‌كنند.
تخم مرغ و آسیب عصبی
تخم‌مرغ، منبع مفید ویتامین 12B است كه برای تشكیل صحیح پوشش حفاظتی دور عصب‌ها ضروری است. كمبود 12B، می‌تواند منجر به آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر شود. زنان باردار دچار كمبود دریافت 12B، در معرض خطر آسیب رساندن به دستگاه عصبی جنین هستند. تخم‌مرغ، همچنین دارای ویتامین 6B و فولات است كه هر دو، برای داشتن دستگاه عصبی سالم، ضروری می‌باشند.
تخم مرغ و چه مقدار بخوریم؟
مصرف 3-4 عدد تخم‌مرغ در هفته، خصوصاً در ماه‌های سرد سال، می‌تواند باعث افزایش جذب كلسیم و كاهش خطر پوكی استخوان شود.
مصرف روزانه‌ی 1 عدد تخم‌مرغ، بیش از نیاز روزانه‌ی فرد بزرگسال را به 12B تامین می‌كند.
مقدار برخی مواد مغذی و انرژی‌زا در یكصد گرم تخم‌مرغ:
- انرژی 147 كالری؛
- پروتئین 13 گرم؛
- چربی 11 گرم؛
- كلسیم 57 میلی‌گرم؛
- ویتامین D 2 میكروگرم؛
- ویتامین 12B 3 میكروگرم؛
