تأثیر روشهای مختلف طبخ بر ارزش غذائی غذاها
سؤالی كه در ذهن اغلب هموطنانمان مطرح است، آن است كه روشهای مختلف طبخ، چه تأثیری بر ارزش غذائی غذاها دارد و بهتر است غذایمان را چگونه طبخ كنیم تا ارزش غذائی آن بخوبی حفظ شود و بهره‌ی بیش‌تری از خواص غذاها ببریم. البته توصیه متخصصان تغذیه به عموم افراد، آن است كه تا حد امكان سبزی‌ها و میوه‌ها را به صورت خام میل نمایند و از پختن میوه و سبزی خودداری كنند، مگر برای تهیه‌ی غذا كه در آن صورت برای حفظ ارزش غذائی سبزی‌ها و به طور كلی برای جلوگیری از به هدر رفتن مواد مغذی موجود در مواد غذائی، می‌باید نكاتی مورد توجه قرار گیرد.
روشهای مختلف طبخ، تأثیرات متفاوتی بر ارزش غذائی غذاها دارد. به طور كلی روش طبخ مواد غذائی چنانچه صحیح نباشد، موجب كاهش ارزش غذائی مواد خوراكی می‌شود و قسمت مهمی از مواد مغذی غذا از میان خواهد رفت.
رایج‌‌ترین روشهای طبخ مواد غذائی، عبارتند از:
سرخ كردن
به هنگام سرخ كردن مواد غذائی، چون از روغن استفاده می‌شود و دمای روغن در هنگام سرخ كردن خیلی بالا می‌رود، مواد خوراكی در فرایند سرخ كردن، در دمای بالای 150 درجه‌ی سانتیگراد قرار می‌‌گیرد. قرار گرفتن در چنین درجه‌ی حرارتی، اشكالاتی در مواد غذائی ایجاد می‌كند، از جمله آن‌كه مواد مغذی موجود در مواد خوراكی، به میزان چشمگیری از میان می‌رود. در این میان، از دست رفتن ویتامین‌ها در درجات حرارت بالا، بیش از مواد مغذی دیگر است، و از بین ویتامین‌ها، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B، در برابر حرارت آسیب‌پذیرترند و در فرایند سرخ كردن، مقدار زیادی از این ویتامین‌ها از میان می‌رود.
سبزی‌ها، از منابع سرشار ویتامین‌های A و C است و مقدار مناسبی از ویتامین‌های گروه B نیز در آن‌ها وجود دارد. سرخ كردن بخصوص به مدت طولانی، موجب هدر رفتن مقدار زیادی از ویتامین‌های موجود در سبزی‌ها می‌شود. بنابراین با سرخ كردن مواد غذائی، علاوه بر صرف وقت و انرژی زیاد، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی غذا به هدر خواهد رفت.
به هنگام سرخ كردن مواد غذائی، چون درجه‌ی حرارت غذا خیلی بالا می‌رود و در دمای بالا، تغییراتی در مواد خوراكی رخ می‌دهد كه هضم این مواد را مشكل می‌سازد، گوارش مواد سرخ شده نسبت به مواد پخته، دشوارتر خواهد شد و مواد هضم نشده، در دستگاه گوارش ایجاد نفخ و ناراحتی می‌كند و موجب سنگینی معده و اختلالات گوارشی می‌شود.
همچنین بخوانید: خرید کتاب آموزش انواع غذاهای پیکنیکی
افرادی كه در برنامه‌ی غذائی خود اغلب از غذاهای سرخ كرده استفاده می‌كنند، بیشتر در معرض اختلالات گوارشی و نفخ و سنگینی دستگاه گوارش قرار می‌گیرند. اشكال دیگری كه مصرف غذاهای سرخ كرده ایجاد می‌كند، این است كه برای سرخ كردن غذا، از مقدار زیادی روغن استفاده می‌شود كه چاقی و عوارض و اختلالات فراوان ناشی از آن را در پی دارد. بنابراین افرادی كه در معرض افزایش وزن قرار دارند، نباید در مصرف غذاهای سرخ كرده افراط نمایند.
افراط در مصرف مواد سرخ كرده، موجب افزایش كلسترول خون می‌شود و به سلامت قلب و عروق لطمه می‌زند و سبب اختلالات قلبی – عروقی می‌شود. بنابراین برای كمك به سلامت قلب و عروق خود، در مصرف مواد سرخ كرده افراط نكنید!
آب‌پز كردن
پختن مواد غذائی، موجب از بین رفتن پاره‌ای از ویتامین‌های موجود در آن‌ها می‌شود. ویتامین C و اكثر ویتامین‌های گروه B، در برابر حرارت حساس‌اند و در حرارت‌های بالا از بین می‌روند. پختن مواد غذائی به مدت طولانی، موجب هدر رفتن بیشتر ویتامین‌های موجود در غذا می‌شود. زیرا اكثر ویتامین‌ها به حرارت طولانی طبخ حساس‌اند، بنابراین سعی كنید برای حفظ ویتامین‌های موجود در سبزی‌ها، آن‌ها را به مدت كوتاه و حداكثر 20-30 دقیقه بپزید و از حرارت دادن طولانی سبزی‌ها خودداری كنید.
برعكس سبزی‌ها، انواع گوشت‌ها را می‌باید بخوبی پخت تا تمام قسمت‌های گوشت حرارت لازم را دریافت كند و چنانچه میكرب یا انگلی در گوشت وجود داشته باشد، از میان برود.
حبوبات و غلات را نیز باید بخوبی پخت تا هضم آن‌ها آسان شود و طعم مطبوعی داشته باشند.
ویتامین‌های موجود در مواد غذائی، اغلب در برابر عوامل محیطی مثل اكسیژن هوا، نور و حرارت حساس‌اند و از بین می‌روند. بنابراین به هنگام طبخ مواد غذائی بخصوص سبزی‌ها، باید به نكات زیر توجه نمائید:
- از پوست كندن، خرد كردن و قرار دادن مواد خرد شده بخصوص سبزی‌ها در حرارت محیط و در معرض هوا، خودداری كنید. زیرا باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی ویتامین‌های موجود در مواد غذائی می‌شود. این امر، شامل انواع سبزی‌ها از قبیل سبزی‌هائی كه در خورش و برنج استفاده می‌شود و نیز سبزی‌هائی مانند هویج، گوجه‌فرنگی، لوبیاسبز، فلفل دلمه‌ای و غیره، می‌باشد.
- در ظرف غذا را به هنگام طبخ ببندید.
- مدت زمان طبخ سبزی‌ها، حتماً كوتاه باشد.
- به هنگام طبخ مواد غذائی از آب كم استفاده نمائید؛ به طوری كه جدا از طبخ، آب باقیمانده به خورد غذا برود و آب اضافی باقی نماند.
- چنانچه پس از پخت غذا، مقداری آب از این پخت و پز باقی ماند، باید حتماً آن را در غذا استفاده كرد. زیرا به هنگام پختن غذا، مقداری از مواد مغذی موجود در مواد خوراكی، در آب حل می‌شود و با دور ریختن این آب، مقداری از مواد مغذی غذا هدر می‌رود.
- از خرد كردن زیاد مواد غذائی به هنگام طبخ، خودداری نمائید. زیرا با این كار، هدر رفتن مواد مغذی موجود در آن‌ها افزایش خواهد یافت.
- مواد غذائی را پس از تمیز كردن و شستشوی دقیق، تا حد امكان با پوست بپزید و بعد از طبخ، آن‌ها را پوست بكنید. زیرا پوست سبزی‌ها و میوه‌ها، مانعی برای هدر رفتن مواد مغذی موجود در آن‌هاست و ضمناً بعد از طبخ، چون لایه‌ی نازكی از پوسته‌ی مواد غذائی را می‌توان جدا كرد، لذا مواد مغذی به مقدار كم‌تری هدر خواهد رفت. پوست كندن، خرد كردن و قرار دادن مواد غذائی مانند سیب‌زمینی در آب قبل از پختن، موجب از میان رفتن ویتامین C آن می‌شود. بهتر است سیب‌زمینی، هویج و مواد همانند آن‌ها را با پوست بپزید.
- افزودن مواد قلیائی مانند جوش شیرین به سبزی‌ها به هنگام طبخ، موجب از بین رفتن مقدار زیادی از ویتامین C و بسیاری از انواع ویتامین‌های گروه B موجود در آن می‌شود. چون این ویتامین‌ها در برابر مواد قلیائی حساس هستند و بسرعت از بین می‌روند.
- طبخ مواد غذائی حاوی ویتامین C مانند سبزی‌ها در ظروف مسی و آهنی، موجب از بین رفتن مقداری از ویتامین C موجود در غذا می‌شود.
كباب كردن
در هنگام كباب كردن، چنانچه قطعات گوشت درشت و ضخیم باشد، قسمت‌های درونی آن‌ها حرارت را بخوبی دریافت نمی‌كند و به صورت نیم پخته باقی می‌ماند. این كار، از نظر بهداشتی صحیح نیست. زیرا اگر گوشت آلوده به میكرب و انگل باشد، ممكن است موجب بروز بیماری‌ها و اختلالات مختلف در انسان بشود. بنابراین، برای كباب كردن باید گوشت را به قطعات نازك ببرید تا تمام قسمت‌های آن، حرارت لازم را دریافت كند.
به هنگام كباب كردن، معمولاً مقداری آب ماده‌ی غذائی میچكد كه در این حالت، مقداری از مواد مغذی موجود در ماده‌ی خوراكی همراه عصاره از دست می‌رود؛ مثلا در گوشت مقداری آهن، ویتامین‌های گروه B و پروتئین همراه با آب گوشت از آن میچكد. بنابراین كباب كردن در هر حالت، موجب هدر رفت مقداری از مواد مغذی مواد خوراكی می‌شود. ضمناً به هنگام كباب كردن، باید دقت شود تا در سطح ماده‌ی غذائی سوختگی ایجاد نشود. زیرا مصرف مواد سوخته، برای سلامت انسان مفید نیست.
بخارپز كردن
بهترین روش طبخ متداول، بخارپز كردن است. در این روش، مقدار كم‌تری از مواد مغذی موجود در مواد غذائی از بین می‌رود. در این روش، حل شدن ویتامین‌ها در آب و هدر رفتن آن‌ها وجود ندارد. چون دمای مواد غذائی به هنگام بخارپز كردن، بیش از حد بالا نمی‌رود. بنابراین موجب هدر رفتن زیاد مواد مغذی نمی‌شود و خواص تغذیه‌ای غذا بیشتر از روشهای دیگر حفظ می‌شود.
در این روش، طعم، عطر و بوی سبزی‌ها بهتر حفظ می‌شود و در نتیجه، مواد بخارپز طعم خوشایندتری نسبت به موادی دارد كه به روشهای دیگر طبخ می‌شود.
رنگ سبزی‌های بخارپز شده بهتر حفظ می‌شود و ضمناً بافت سبزی نیز سفت‌تر، طبیعی‌تر و مطلوب‌تر باقی خواهد ماند.
توجه داشته باشید كه به هنگام بخارپز كردن، می‌باید حتماً در ظرف حاوی مواد غذائی، بسته باشد.
