تنوع و تعادل در رژیم غذایی کودک را فراموش نکنید!
برای اینکه بتوانیم در این دوران انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کودکمان را تامین کنیم باید در رژیم غذایی کودک تنوع و تعادل حفظ شود. بنابراین در وعده های غذایی که برای این سنین در نظر گرفته می شود باید از هر پنج گروه غذایی شامل: گروه نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، گروه گوشت و جایگزین ها، گروه شیر و لبنیات استفاده شود.
تعداد وعده های غذایی
کودك باید در روز حداقل پنج وعده غذا شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورد. صبحانه کودك مهم‌ترین وعده غذایی او است و مصرف آن موجب یادگیری بهتر و دقت بیشتر او می گردد. برنامه غذایی کودك را باید طوری تنظیم نمود که صبحانه را با سایر افراد خانواده بخورد تا عادت به صبحانه خوردن در او ایجاد شود.
اهمیت صبحانه در کودکان پیش دبستانی
مطالعات نشان می دهد مصرف روزانه ی صبحانه در حفظ وزن طبیعی تاثیر به سزایی دارد. شروع یک روز با مصرف یک صبحانه ی کامل می تواند از صرف غذاهای پر کالری در طول روز جلوگیری به عمل بیاورد. یک صبحانه کامل بایستی یک چهارم الی یک سوم از انرژی روزانه ی یک کودک را تامین کند. کودکانی که وعده ی غذایی صبحانه را مصرف نمی کنند در طول روز خسته، زود رنج و بی قرار هستند. این علائم موجب ایجاد رفتارهای خشونت آمیز در محیط مدرسه خواهد شد. در مطالعه ای که توسط انجمن تغذیه آمریکا انجام گرفت نشان داده شد نمرات ریاضی کودکانی که صبحانه مصرف می کردند نسبت به روزی که این وعده غذایی را حذف کردند به‌طور معنی داری بالاتر است.
میان وعده ی مناسب در نظر بگیرید
از آن جایی که معده کودك کوچک است ، با خوردن سه وعده اصلی غذایی نیازهایش تامین نمی گردد. بنابراین باید در طول روز هر 4-3 ساعت یکبار میان وعده ی مناسب دریافت کند. باید به یاد داشت که میان وعده تنها سهم کوچکی در تامین نیازهای غذایی کودك دارد و هیچ گاه جای وعده اصلی را نخواهد گرفت. بنابراین میان وعده ها باید بین وعده اصلی به کودك داده شود به طوری که 3-2 ساعت با وعده اصلی غذایی فاصله داشته باشد. مصرف میان وعده ی غذایی سالم یک راهکار مناسب برای جلوگیری از مصرف تنقلات و غذاهایی با ارزش غذایی پایین میباشد. انتخاب یک میان وعده ی سالم توسط والدین می تواند در تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کودک در طول روز نقش مهمی ایفا کند. از جمله بهترین میان وعده‌‌هایی که می‌‌توان در رژیم غذایی کودکان در این سنین در نظر گرفت ساندویج نان و پنیر، میوه، غلات کامل و بیسکویت های سبوس‌دار، سالاد سبزیجات همراه با ماست، خرما، بادام، کشمش و... می‌باشند. از دادن تنقلاتی مانند چیبس، پفک، یخمک و... که ارزش تغذیه‌ای آنها کم است باید خودداری نمود. زیرا خوردن این مواد غذایی اشتهای کودك را کم کرده و باعث می شود تا نتواند غذای اصلی را بخورد.
نکته: در این سنین میان‌وعده‌های غذایی برای کودکان نباید لزوماً بی مزه باشند. برای طعم‌دار کردن میان وعده ها می توان از ماست، قطعات میوه، کره ی بادام زمینی، مربای خانگی و ... استفاده کرد.
تغذیه و حافظه کودکان
در حقیقت مغز ارگانی می باشد که سریعا مواد مغذی موجود در غذا را برای تغذیه خود جذب می کند. بنابراین باید غذایی برای کودک انخاب شود که از لحاظ این مواد مغذی بهترین اثر را بر روی عمکرد مغز داشته باشد. در اینجا چند ماده ی غذایی که می تواند عملکرد مثبتی بر کارکرد مغز داشته باشد بیان شده است:
ماهی: ماهی های پرچرب همچون سالمون، ساردین و قزل‌آلا غنی از امگا 3 میباشد که برای رشد و عمکرد مغز ضروری میباشد.
تخم مرغ: علاوه بر اینکه تخم‌مرغ به عنوان بهترین منبع پروتئینی شناخته شده است، زرده ی تخم مرغ حاوی ماده ای به نام کولین می باشد که در بهبود عملکرد مغری نقش مهمی دارد.
کره بادام زمینی: منبع غنی از ویتامین E میباشد که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از غشای عصبی محافظت می‌کند و علاوه بر این تیامین موجود در آن به سیستم عصبی و مغزی کمک می کند تا از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کند.
غلات کامل: مغز به منبع ثابتی از گلوکز نیاز دارد که غلات کامل در سطح وسیعی می‌تواند آن را تامین کند. فیبر موجود در غلات کامل آزاد شدن گلوکز به مغز را تنظیم می کند و علاوه بر این ویتامین های گروه B سیستم عصبی را تغذیه می کند.
سبزیجات: گوجه فرنگی، هویج، اسفناج، کدو تنبل و انواع مختلف سبزیجات تیره و رنگی بهترین منبع آنتی اکسیدان ها می باشند که سلولهای عصبی را قوی و سالم نگه می دارد.
شیر و ماست: لبنیات غنی از پروتئین ها و ویتامینهای گروه B می‌باشند که برای رشد بافت مغزی، انتقال دهنده‌‌های عصبی و آنزیم ها ضروری هستند. مطالعه ای جدید نشان داد مصرف شیر از طریق تولید آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون در بافت مغز می تواند در بهبود عملکرد مغزی نقش داشته باشد.
نکات مهم رفتاری در تغذیه کودك
با آموزش رفتارهای سالم غذا خوردن به کودکان و انجام این رفتارها در خودتان به عنوان یک الگو برای آنها می‌توانید کودکان خود را از لحاظ رشدی و وزنی در یک وضعیت سالم نگه دارید. در ذیل چند نکته ی رفتاری مهم در این زمینه آورده شده است:
صرف وعده ی اصلی غذا تا حد امکان در جمع خانواده باشد:
سعی کنید زمان صرف وعده ی غذایی را به لحظه ای خوشایند و مطلوب تبدیل و از بحث و سرزنش خودداری کنید. اگر زمان صرف وعده های غذایی ناخوشایند باشد ممکن است کودک برای ترک کردن میز غذای خود با عجله غذا بخورد و همچنین چنین تصور خواهد کرد که صرف وعده های غذایی همیشه همراه با استرس خواهد بود.
از صرف وعده ی اصلی غذا و میان وعده‌‌ها به هنگام تماشای تلویزیون خودداری کنید:
سعی کنید صرف غذا را به محیط های مشخص منزل مانند آشپزخانه یا میز ناهارخوری محدود کنید. خوردن در جلوی تلویزیون توجه به احساس سیری را با مشکل مواجه کرده و منجر به اضافه وزن خواهد شد.
با چند تغییر رفتاری اشتهای کودک خود را افرایش دهید:
با صرف وعده های غذایی در ساعتی مشخص می توانید اشتهای کودک خود را تحریک کنید.
مواد غذایی رنگارنگ و همچین بشقاب های رنگی در تمایل کودک به صرف غذا بسیار تاثیر گذار خواهد بود.
قرار گرفتن زمان وعده های اصلی غذایی پس از ساعات بازی و ورزش به دلیل خستگی می تواند اشتهای کودک برای صرف غذا را از بین ببرد.
دادن غذای یکنواخت و تکراری سبب بیزاری کودك می شود. حتی اگر غذای مورد علاقه کودك پشت سرهم به او داده شود، کودك از خوردن آن خودداری خواهد کرد.
کلام آخر
یک نکته ی مهم که در دوران کودکی بسیار حائز اهمیت است اصلاح الگوی غذایی و ذائقه سازی در این دوران میباشد. سعی کنیم با عادت دادن ذائقه ی کودک به غذاهای کم نمک، کم روغن و کم شکر، آینده ای توام با سلامتی برای کودکان خود رقم بزنیم.
