گردو
گردو منبع خوبی از پروتئین است. همچنین حاوی ویتامینهای A، E، C، B1، B2، اسید فولیک(B9)، اسید پانتوتنیک(B5) و نیاسین(B3) و برخی مواد معدنی از قبیل آهن، روی ، مس، منگنز، كلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم میباشد. در میان مواد معدنی سدیم به مقدار کم در گردو یافت میشود. گردو از قلب و عروق محافظت میکند.
گردو یكی از مهمترین منابع اسیدهای چرب غیراشباع است. بررسیها نشان دادهاند كه مصرف اسیدهای چرب غیراشباع تأثیر مثبتی بر روی فاكتورهای زمینهساز بیماریهای قلبی- عروقی دارد، بهطوری كه باعث كاهش میزان كلسترول خون، LDL(كلسترول بد) و لیپوپروتئین a (یكی از عوامل خطر لخته شدن خون در شریانها) می شود.
گردو در پیشگیری از بیخوابی نقش موثری دارد. گردو حاوی اسید آمینهای به نام تریپتوفان است. این اسید آمینه در بدن به هورمونی به نام ملاتونین كه «هورمون خواب» نیز نامیده میشود، تبدیل میگردد. هورمون ملاتونین باعث خواب شبانه و افزایش مقاومت بدن در برابر رادیكالهای آزاد (مواد مخربی كه در بروز بیماریهای قلبی- عروقی و سرطان نقش دارند) میشود، ولی در افراد بالای 40 سال میزان این هورمون كاهش می یابد.
ثابت شده است كه مصرف گردو از ابتلا به سنگ كیسه صفرا جلوگیری میكند. همچنین اسیدهای چرب امگا- 3 موجود در گردو از برداشت كلسیم از استخوان جلوگیری میكنند، بنابراین در حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان موثر میباشند.
پسته، فندق و بادام
این آجیلها حاوی ویتامینهایB1 ،B6 ، E و عناصر پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی میباشند. ویتامین B1 باعث افزایش انرژی، تقویت سلولهای عصبی و متعادل کردن اشتها میشود. در بین آجیلها، پسته دارای بیشترین میزان ویتامین E است. این ویتامین نقش آنتیاکسیدانی دارد.
میزان پتاسیم موجود در یک عدد پسته برابر پتاسیم موجود در یک عدد پرتقال است. میزان پتاسیم در 2 عدد پسته بیشتر از 1 عدد موز میباشد. فسفر در ساختمان استخوانها و دندانها شرکت میکند، جلوی خستگی و ضعف را میگیرد و برای تقویت عضلات بدن مفید است.
عنصر روی در تقویت پوست، مو و ناخن نقش دارد. مصرف آجیلهای فوق، به علت وجود چربیهای غیراشباع، باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی- عروقی میشود. مادهای به نام بتا- سیتواسترول که به مقدار زیادی در فندق یافت میشود، باعث کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان سینه و پروستات میشود.
تخمه هندوانه و کدو
تخمه هندوانه و کدو حاوی اسیدهای چرب ضروری، ویتامینE، روی، کلسیم و منیزیم هستند. مواد مغذی موجود در تخم كدو از جمله كاروتنوئیدها، تكثیر سلولهای پروستات را متوقف نموده و در نتیجه از بزرگ شدن غده پروستات جلوگیری میکنند.
براساس نتایج مطالعات مختلف، تخمه کدو باعث بهبود التهاب مفاصل میشود. تخمه کدو حاوی فیتواسترولها است که در کاهش کلسترول خون نقش دارند. منیزیم نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و بهبود آسم دارد. در ساختمان استخوان، علاوه بر کلسیم، منیزیم نیز وجود دارد، بنابراین مصرف مقادیر کافی منیزیم برای حفظ سلامت استخوان نیز ضروری است.
منیزیم یکی از مهمترین عناصر معدنی برای تبدیل غذا به انرژی میباشد، ضربان قلب را تنظیم نموده و از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند. همچنین منیزیم در درمان میگرن، مسمومیت بارداری(پره اکلامپسی و اکلامپسی) و کاهش دردهای قاعدگی موثر است.
توصیه ها
آجیلها قابلیت آلودگی به قارچی به نام آفلاتوكسین را دارند كه سرطانزا است. به همین دلیل به افراد مبتلا به سرطان توصیه میشود که این مواد را حتما از مراکز معتبر خریداری کنند. افرادی كه از بالا بودن تریگلیسیرید خون رنج میبرند، بهتر است از مصرف مغز دانهها از قبیل پسته، بادام، گردو و... خودداری كنند.
مصرف آجیل بوداده كه حاوی نمك فراوان است، به هیچ وجه به افرادی كه فشار خون بالایی دارند یا از مشكلات كلیوی رنج میبرند، توصیه نمیشود. خوراكیهای شب یلدا به اندازه كافی متنوع و حجیم هستند، پس توصیه میشود كه در این شب، یا شام را حذف كنید و یا شام بسیار سبكی میل نمایید.
برای خواندن بخش اول - خوراكی های بلندترين شب سال - اینجا کلیک کنید.
