تحریریه ماهنامه آشپزباشی
آن قدیم‌ها هم تعداد کانال‌های تلویزیون کم بود و هم ساعت پخش برنامه‌هایش... حوالی ساعت 5/4 بعد از ظهر که از مدرسه می‌آمدیم تازه یک ساعت بعد برنامه‌های تلویزیون شروع می‌شد. گاهی آنقدر بی تاب بودیم که از یک ربع قبل تلویزیون را روشن می‌کردیم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانیم سر وقت و از اول برنامه‌ها را ببینیم ... یکی از کارتون‌هایی که خیلی دوست داشتیم، قهرمانی داشت به اسم «پاپای» که ملوانی بود با چهره‌ای که به پیرمردها می‌مانست، با بازوانی لاغر ولی ساعدهایی پهن که انگار بادشان کرده بودند، همیشه هم یک پیپ به دهان داشت که هر وقت سرکیف می‌آمد، یکی دوتا در آن می‌دمید و از آن صدایی شبیه به بوق در می‌آمد.
این «ملوان زبل» بیشتر مواقع به مشکلی برمی‌خورد که می‌بایست آن را به قوت زور بازو رفع می‌کرد. ظاهراً زور او به طور عادی به کار نمی‌آمد و ناگزیر می‌بایست «دوپینگ» می‌کرد و آن هم چیزی نبود جز خوردن یک قوطی پُر کنسرو اسفناج! برای منِ کودک، که مانند هر پسربچه دیگری سودای «پرزور» شدن را در سر داشتم، تصور این که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتی برسم، بسیار خیال انگیز بود.
خوردن «خورش اسفناج» را یکی دوباری امتحان کرده بودم ولی از پسش برنیامدم. می‌ماند «بورانی»، آمیزه‌ای از ماست و اسفناج که بیشتر به عنوان پیش غذا و در کنار غذای اصلی گذارده می‌شد. بزرگ‌ترها می‌گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسیم و این هر دو باعث قوی شدن بچه‌ها می‌شود. بعدها دردوران تحصیلات عالی در مورد اجزای مواد غذایی و «برهم کنش» آنها دانسته‌هایم بیشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و ترکیب آنها چه خواصی دارد؟
تركیبات ماست
ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر 100 گرم آن 3/5 درصد پروتئین و 120 میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و برحسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود 3 درصد چربی داشته باشد، هر 100 گرم آن حدود 60 کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست 3درصد چربی، حدود 300 میلی‌گرم کلسیم و 150 کیلوکالری انرژی دارد.
تركیبات اسفناج
اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگدار به رنگ (معمولاً) سبز تیره است. همانگونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگدانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند.
هر 100 گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود 87 میلی‌گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب 3/57 و 136 میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!
چرا اسفناج منبع خوب كلسیم یا آهن نیست؟
علت این مساله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود.
در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات (مانند اسفناج) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر 100 گرم اسفناج پخته حدود 365-155 میلی‌گرم اگزالات دارد.
اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آنها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی‌از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها 5 درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود.
پختن اسفناج تاثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.
آیا اگزالات اسفناج از جذب كلسیم ماست می‌كاهد؟
اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تاحدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تاثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B2، B6، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است.
كلام پایانی
بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود کمک کرده‌اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد... به حداکثر رساندن توان جسمی‌و روحی از طریق تغذیه سالم!
