خطرات نمک | در مصرف نمک هوشیار باشید
بر پایه‌ی توصیه‌های انجمن رژیم شناسان آمریكا (ADA)، می‌توانید خطر بروز پرفشاری خون، سكته‌ی مغزی و بیماری‌های قلبی را با كمك هوشیاری در زمینه‌ی مصرف نمك كاهش دهید. گیرنده‌های چشائی خود را رفته‌رفته در جایگزین كردن نمك با گیاهان معطر و ادویه‌جات عادت دهید. از فواید تغذیه‌ای كه در آن، عطر و طعم غذا كاهش نمی‌یابد، بهره‌مند شوید.
انتشار توصیه‌های تغذیه‌ای سال 2005 دانشكده‌ی بهداشتی امریكا، یك پیام بسیار مهمی به همراه داشت. اغلب افراد، نیازمند كاهش دریافت نمك و سدیم هستند.
بزرگسال‌ها نباید بیش از 2300 میلی‌گرم در روز سدیم دریافت كنند. این مقدار، معادل حدود یك قاشق چایخوری نمك است. اما در بسیاری از جوامع، متوسط دریافت نمك حدود دو برابر میزان توصیه شده‌ی مجاز است. در سال 2006 انجمن پزشكی امریكا (AMA)، توصیه‌هائی برای كاهش دریافت سدیم به تولید كنندگان غذا و رستوران‌ها ارائه داد كه به كاهش 50 درصدی آن كمك می‌كرد. AMA، به سازمان غذا و دارو، پیشنهاد بررسی به برچسب‌های غذائی محصولات دارای نمك و سدیم و افزایش آموزش مصرف كنندگان را ارائه كرد.
فواید سلامتی‌بخش كاهش مصرف نمك:
نتایج حاصل از پژوهشی به نام DASH در مورد پرفشاری خون، كاهش معنی‌داری در فشار خون با محدود كردن دریافت سدیم توسط شركت كنندگان به دست داد.
بیش‌ترین میزان این كاهش، زمانی رخ داد كه افراد روزانه 1500 میلی‌گرم سدیم دریافت كردند. بعلاوه، شركت كنندگان، تحت رژیم سرشار از منیزیوم، پتاسیم، كلسیم، پروتئین و فیبر بودند.
این رژیم كم چربی و كم سدیم، متشكل از 8 تا 10 واحد میوه و سبزی، 7 تا 8 واحد غلات كامل، 2 تا 3 واحد لبنیات كم چرب و حداكثر 60 تا 90 گرم گوشت قرمز لخم، ماهی یا ماكیان بود. مقاله‌ای كه در مجله‌ی پزشكی New England به چاپ رسید، یادآور شد كه این نوع رژیم، توانائی كاهش بروز بیماری كرونر قلبی را به میزان 15 درصد و سكته‌ی مغزی را به میزان 27 درصد داراست.
همچنین بخوانید: 1000 دستور آشپزی و شیرینی پزی جلد اول
منابع نمك افزوده
برخی غذاها، به طور طبیعی دارای سدیم هستند. اما بیشتر سدیمی كه ما مصرف می‌كنیم، حاصل از نمك افزوده طی فرایند و آماده سازی می‌باشد. اقلام غذائی بسته‌بندی و آماده‌ی مصرف و غذاهای فرایند شده، اغلب برای حفظ و نگهداری و بهبود طعم، دارای نمك و سدیم هستند.
انتخاب‌های غذائی معروف دارای سدیم بالا، شامل انواع شور، سبزی‌های كنسرو شده و سوپ‌های آماده‌ی مصرف انواع اسنك، گوشت‌های عمل‌آوری شده و وعده‌های غذائی اصلی كنسروی و بسته‌بندی شده می‌باشند.
به منظور نظارت بر دریافت سدیم حاصل از غذاهای فرایند شده، بخش اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب غذائی بسته‌ی غذا را بخوانید. همچنین، از انواع غذاهائی مصرف كنید كه برچسب «بدون نمك افزوده» یا «كم سدیم» روی بسته‌بندی آن چسبانده‌اند.
با این عبارت‌های روی برچسب غذائی آشنا شوید:
«فاقد سدیم»: فرآورده‌ای است كه دارای 5 میلی‌گرم سدیم یا كم‌تر در هر واحد می‌باشد.
«خیلی كم سدیم»: فرآورده‌ای است كه دارای 35 میلی‌گرم سدیم یا كم‌تر در هر واحد است.
«كم سدیم»: فرآورده‌ای است كه دارای 140 میلی‌گرم سدیم در هر واحد می‌باشد.
«سدیم كاهش یافته»: فرآورده‌ای است كه 25 درصد از محتوای معمول سدیم آن كم شده است.
«بدون نمك افزوده، بی‌نمك»: فرآورده‌ای است كه در طی فرایند، نمك به آن نیفزوده‌اند.
با این وجود، این فرآورده هنوز دارای سدیم است.
نكاتی برای داشتن وعدة غذائی كم نمك
پخت غذای بی‌نمك را جشن بگیرید! از انواع گیاهان معطر، ادویه‌جات و مخلوط چاشنی‌های بی‌نمك برای بهره‌مندی از طعمی بهتر، استفاده كنید.
از نمك‌پاش، فقط به عنوان تزئین استفاده كنید. انجمن قلب امریكا(AHA)، تخمین زده است كه با كنار گذاشتن نمكدان، افراد می‌توانند دریافت نمك و سدیم را 30 درصد كاهش دهند.
غذاهائی كه به طور طبیعی نمك و سدیم كم‌تری دارند، مصرف كنند.
بیشتر بر مصرف میوه و سبزی برای كاهش سدیم تمركز كنید و از فواید سلامتی‌بخش آن‌ها بهره ببرید.
از انواع سبزی‌های تازه و منجمد (بدون سس) بیشتر استفاده كنید. سبزی‌های كنسرو شده، نوعاً دارای محتوای نمك و سدیم بیش‌تری هستند. از انواع غذاهای كنسرو شده چنانچه فاقد نمك افزوده باشند- می‌توانید استفاده كنید.
اقلام غذائی كنسرو شده را آبكش كنید و آب آن را دور بریزید. بدین گونه، با شستشوی متعاقب این مواد غذائی، نمك موجود در آن‌ها را كاهش می‌دهید.
برچسب‌های غذائی را بخوانید. انواع «بدون سدیم»، «خیلی كم سدیم» یا «كم سدیم» را انتخاب كنید. محتوای سدیم را در هر واحد موجود، از روی برچسب غذائی محصولات غذائی بخوانید.
مراقب نمك و سدیم پنهان باشید. گوشت‌های طعم‌دار شده، سس سویا، سس استیك، طعم دهنده به ماهی و ...، ممكن است دارای نمك بالائی باشند.
از انواع غذاهای بدون نمك مثل آجیل و مغزها و دانه‌های بی‌نمك، لذت ببرید.
یك بشقاب غذای كم سدیم و بسیار خوشمزه!
مواد اولیه:
سیب‌زمینی بزرگ 2 عدد
مخلوط چاشنی ادویه‌ای بی‌نمك (مخلوط گیاهان معطر و انواع ادویه، بی‌نمك) 2 قاشق سوپخوری
روغن زیتون 2 قاشق سوپخوری
سیر له كرده 1 حبه
سیب زمینی‌ها را بشوئید و همراه با پوست، به قطعات كوچك (حلقه‌ای) تقسیم كنید حلقه‌های سیب‌زمینی را خشك كنید و مخلوط چاشنی، روغن زیتون و سیر را به آن‌ها بیفزائید و بگذارید نیم ساعت بمانند تا كاملاً طعم‌دار شوند. كاغذ مخصوص سرخ كردن بدون روغن را به كمی روغن زیتون آغشته نمائید (می‌توانید از افشانه‌ی روغن استفاده كنید).
سیب‌زمینی‌ها را روی این كاغذ بگذارید و به مدت20 دقیقه در فری كه به دمای 425 درجه‌ی فارنهایت رسانده‌اید، تنوری كنید.
بعد از این مدت، سیب‌زمینی را برگردانید و دوباره روغن زیتون به آن‌ها بمالید (یا با افشانه روغن بپاشید) و به مدت 15 دقیقه بیشتر تا وقتی كه برش‌ها‌ی سیب زمینی قهوه‌ای رنگ و برشته شوند، داخل فر (تاون) قرار دهید.
اطلاعات تغذیه‌ای در هر واحد:
انرژی 200 كالری
كل چربی 7 گرم
چربی اشباع 1 گرم
چربی غیر اشباع 6 گرم
سدیم 10 میلی‌گرم
