تحریریه آشپزباشی
وعده سحر
در ابتدا به مهم ترین نکته در مورد «وعده سحر» توجه داشته باشید: به هیچ عنوان سحری خوردن را حذف نکنید. اگر فقط افطار بخورید و سحری را حذف کنید، در طول شب که کمترین فعالیت را داشته اید، بیشترین مقدار غذا را دریافت کرده اید و در طول روز که بیشترین فعالیت را داشته اید، انرژى دریافت نکرده اید و به طور غیر مستقیم از کیفیت فعالیت‌هاى روزانه خود کاسته اید.
بنابراین برای اندکی بیشتر خوابیدن، عوارض منفی مصرف نکردن سحری مانند سردرد، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی را به جان نخرید.
برای کسانی که وعده سحر را مانند صبحانه میل می‌کنند، سحری می‌تواند یک غذای سرد و ساده مشابه وعده صبحانه باشد؛ اما کسانی که سحری را جایگزین ناهار می‌کنند، غذاهای گرم و پخته قابل استفاده است. در هر حال به یاد داشته باشید، از مصرف غذاهای چرب و شور مانند ته دیگ، آش‌های شور، برنج و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید.
بسیاری از روزه داران به علت ترس از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود. برای مهار تشنگی در طول روز بهتر است از خوردن غذاهایی مانند کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید.
از مصرف نوشابه‌های گازدار نیز پرهیز کنید، بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌‌داری، آب است که البته میتوانید آن را با کمی‌‌آبلیموی تازه طعم‌دار کنید. برای پیشگیری از بوی آزاردهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.
در پایان به یاد داشته باشید، مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ بر عکس، استفاده از غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت کرده و احساس ضعف کمتری برای فرد رخ دهد.
همچنین در وعده سحرى از مواد غذایى پرفیبر مانند سبزیجات و به خصوص میوه‌ها استفاده کنید، چراکه میوه‌ها اولا منبع غنی فیبر هستند و ثانیا قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون‌فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود که این امر سبب مى‌شود، شما دیرتر احساس گرسنگى کنید.
به علاوه مواد غذایى پرفیبر قادرند آب زیادی در خود حفظ کنند و بدن با استفاده آهسته از این منبع آب کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید. مصرف میوه در وعده سحری منافع دیگری نیز دارد؛ یکى از دلایل احساس گرسنگى، خالى شدن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را کاهش مى‌دهند و این مساله باعث می‌شود که گرسنگی به تاخیر بیفتد.
وعده افطار
بهتر است افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید، با این عمل از پرخوری پیشگیری کرده اید؛ به یاد داشته باشید آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی مضر است.
در ادامه میتوانید از سوپ، یا آش رقیق هم استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف میکنید باید آن را به عنوان غذا در نظر بگیرید. بهتر است بین افطارى و شام خود فاصله‌اى را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی چرب در وعده افطار باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تری است.
سعی کنید که شام تان را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید...
برای خواندن بخش دوم - ماه رمضان با كارشناسان تغذیه - اینجا کلیک کنید.
