در بین ادیان مختلف و آیین‌های متعدد جالب‌ترین، كامل‌ترین و اثرگذارترین آئین، روزه‌داری در ماه مبارك رمضان است. حضرت رسول اكرم فرموده است كه روزه بگیرید تا تندرست باشید و یا معده كانون همه بیماری‌ها است و پرهیز و امساك سرلوحه داروها و درمان‌ها تلقی می‌گردد. به طور كلی از زمان‌های بسیار دور و در طول تاریخ، اندیشمندان و دانشمندان بسیار مشهور و اثرگذار بر سرنوشت بشری همواره بر آثار مفید و درمانی روزه و روزه‌داری تاكید و توصیه نموده‌اند. از جمله این افراد می‌توان به بقراط، پدر علم طب، جالینوس حكیم، پاراسلوس اشاره كرد كه امساك و روزه را به عنوان یكی از روش‌های مفید و اثرگذار برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مورد تأكید قرار داده‌اند. حتی متفكران نامی تاریخ مثل افلاطون و سقراط به اثر درمانی روزه اعتقاد راسخ داشته‌‌اند. دانشمند نامی جهان، ابوعلی‌سینا نیز معالجه انواع بیماری‌ها را به وسیله روزه توصیه نموده و حتی فصلی از كتاب قانون را به مداوا با روزه اختصاص داده است.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای وعده‌های مختلف
الف- افطار
هنگام شكستن روزه و آغاز مجدد تغذیه، به علت تغییراتی كه در سیستم گوارش و پارامترهای بیوشیمیایی خون به دلیل فاصله تقریباً طولانی از آخرین زمان تناول غذا ایجاد می‌شود، توصیه می‌شود:
جهت تأمین قند مورد نیاز بدن و فراهم نمودن انرژی لازم برای مغز و اعصاب، از منابع غذایی حاوی قندهای طبیعی، كه به سرعت جذب و به تعدیل سطح قندخون كمك می‌‌‌‌كنند، استفاده گردد.
برای افطاری می‌توان از یك لیوان شیر و یك قاشق چایخوری عسل طبیعی یا شیره انگور یا یك عدد خرما یا یك قاشق چایخوری كشمش یا شیر و موز شیرین‌نشده استفاده كرد.
در صورت عدم رغبت یا عدم تحمل شیر، آب میوه خانگی كمی رقیق‌شده با آب یا سوپ‌های سبك، فرنی با شیربرنج با دوشاب یا مربای بهارنارنج، یا عسل میل كنید. غنی‌‌سازی فرنی یا شیربرنج با خلال بادام همراه با هل یا گلاب نیز بسیار دلپذیر خواهد بود.
اگر ترجیح می‌دهید با آش افطار كنید، آش تهیه شده از سبزیجات مختلف، مخصوصاً كلم، هویج، سبزیجات مختلف، آش با كمی غلات پرك شده و حبوبات سبك مثل عدس، ماش، كمی لوبیای سفید یا چیتی توصیه می‌گردد؛ به شرط آنكه از پیاز سرخ شده در روغن فراوان استفاده نشود.
سبزی خوردن تازه و سالم با نان سنگك دو آتشه و پنیر لیقوان، گردوی لواسان نیز برای شكستن روزه بسیار خوشایند است و اگر با خوشه كوچكی از انگور یا نصف لیوان طالبی یا هندوانه یا خربزه تراش داده شده همراه گردد، بهتر است.
از مصرف نوشیدنی‌های گازدار و یا آب یخ و یا چای داغ به صورت پی‌درپی خودداری فرمایید. چرا كه هرچه نوشیدنی سردتر و یا چای گرم‌تر میل شود، نه تنها عطش را فرو نخواهد نشاند، بلكه میل به نوشیدن مایعات را موجب می‌گردد.
به علت آنكه دستگاه عظیم گوارش شما ساعت‌ها در حال استراحت بوده و تمامی سیستم‌های هضم و جذب خود را به صورت سكون درآورده است، برای به كار افتادن مجدد، بدون آسیب دیدن، توصیه می‌شود با آرامش كامل و بدون عجله افطاری را تناول فرمایید و از انباشتن سریع معده خود با انواع خوراكی‌ها و نوشیدنی‌های سرد و گرم بپرهیزید. بدین ترتیب، نه تنها سلامتی معده و روده‌ها تضمین خواهد شد، بلكه از ولع شدید خوردن و انباشته شدن معده نیز جلوگیری می‌شود.
فاصله بین شام تا خوابیدن
اگر بر مبنای نیازتان بعد از یك فاصله كوتاه از افطاری سبك شام را میل كرده باشید، هرگز دچار احساس خستگی و خواب‌آلودگی و احیاناً تپش قلب و احساس نفخ و پری نخواهید شد. لذا تا زمان خواب حداقل 2-3 ساعت فرصت كافی در اختیار دارید تا با نوشیدن آب و مایعات و خوردن میوه‌جات فصل، به تكمیل نیازهای بدن بپردازید. فعالیت‌های بدنی خود را نیز نبایستی فراموش كنید.
توصیه می‌شود به جای لم دادن یا نشستن در گوشه‌ای، با پیاده‌روی یا ورزش‌های سبك، كم‌تحركی روزتان را جبران نمایید و در فواصل انجام این حركات و یا راه‌رفتن‌ها چه احساس تشنگی داشته باشید، چه نداشته باشید، چندین لیوان آب را جرعه جرعه بنوشید. البته نوشیدن آبمیوه‌های خانگی رقیق‌شده با آب نیز برای تأمین مایعات بدن مفید خواهد بود.
شام
بعد از تعدیل ولع خوردن و آشامیدن و پیشگیری از نیاز ویارگونه به مصرف مواد شیرین و زیانبار، هم‌زمان با آماده‌تر شدن دستگاه گوارش به انجام كار و فعالیت، می‌توانید در حد اعتدال از خوراكی‌های مورد علاقه خود كه پرچرب و سنگین نباشند نیاز به انرژی، پروتئین و سایر گروه‌های غذایی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی را برآورده نمایند به این منظور می‌توانید از غذاهای ساده و سبك حاوی 60- 90 گرم از انواع گوشت‌های سفید و قرمز، یك‌سوم لیوان حبوبات پخته با سبزیجات مناسب و دلخواه با دو كف دست نان یا پنج تا ده قاشق برنج با یك لیوان ماكارونی یا دو عدد سیب‌زمینی تنوری یا آبپز همراه با یك‌سوم لیوان ماست و یا یك لیوان دوغ نیز استفاده كنید. مصرف انواع سالادهای فصل از سبزیجات مختلف به صورت پخته یا خام غنی‌شده با یك قاشق سوپخوری لوبیا یا ذرت پخته و یك قاشق چایخوری كشمش و چهار پره گردو یا سس تهیه‌شده از دو قاشق سوپخوری ماست كم‌چرب، یك قاشق سوپخوری رب گوجه یا كچاب، یك قاشق چایخوری خردل با آبلیموی تازه یا آبغوره یا سركه به مقدار نیاز روغن زیتون 2- 3 قاشق مرباخوری به تأمین انواع ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی مورد نیاز و فیبرهای محلول و نامحلول و انواع آنتی‌اكسیدان‌ها یا ضد زنگ‌های بدنتان كمك خواهد كرد. كلم بروكلی، گل كلم، هویج، نخودفرنگی، ذرت، قارچ، لوبیای سبز، كدو و چغندر، كرفس و غیره برای استفاده در سالاد مناسب هستند.
سحری
سحری یكی از مهم‌ترین وعده‌های ماه مبارك تلقی می‌شود و حذف كردن آن درست نیست. اختلالات عصبی كوفتگی، بی‌حسی و بی‌حوصلگی یا ضعف حافظه به علت افت قندخون و فشارخون در طول روز یا در بعدازظهر، در نتیجه بدخوری و استفاده بیش از اندازه از مواد قندی و غذاهای حاوی مواد تصفیه‌شده زودهضم و یا حذف سحری رخ دهد؛ لذا ضمن توصیه و تأكید مجدد به لزوم استفاده از سه وعده تعیین‌شده (افطار، شام و سحری) در انتخاب مواد غذایی نیز غذاهای مناسب و مفید را برگزیده و از نعمات این ماه مبارك بهره‌مند شوید. شاید این سوال برای شما مطرح شود كه كدام گروه از مواد غذایی برای سحر مناسب‌ترند؟ سحری باید بعنوان یك صبحانه مفصل در نظر گرفته شود و ضمن سبك بودن دارای كیفیت لازم باشد. مثلاً نان‌های سبوسدار یا تهیه‌شده از دانه كامل یا پرك‌شده، غلات پخته، به خصوص جو پرك در شیر كم‌چربی یا غذای حاوی غلات و حبوبات، مخصوصاً حلیم‌های خانگی كه با آب مرغ یا آب گوشت چربی‌گرفته تهیه شده باشند، برای سحری بسیار مناسب‌اند. سبزیجات پخته و خام به صورت سالادهای غنی‌شده با غلات و حبوبات پخته و غنی‌شده یا مغز دانه‌ها و آجیل كه با سس آبلیموی تازه، روغن زیتون همراه با چاشنی برای سحری لازم است. در صورت تمایل، شیربرنج یا فرنی غنی‌شده با خلال بادام یا بادام پوست‌كنده و آسیاب‌شده بسیار مفید می‌باشد. بجای استفاده از شله‌زرد و حلوا، چند عدد خرما كه حاوی مواد معدنی فراوان و قندطبیعی است با یك لیوان شیر نیز قسمت زیادی از ریزمغذی‌های مورد احتیاج بدن را تأمین میكند. مصرف زیاد پلو خورشت حاوی پروتئین فراوان با گوشت‌های سرخ‌كرده و در روغن تفت داده شده مناسب سحری نیست؛ چرا كه ایجاد تشنگی شدید نموده، با افزایش دفع ادرار مایعات را خارج و موجبات تحلیل اسلكتی از مواد معدنی را فراهم می‌آورند.
نوشیدن چای پررنگ و یا قهوه زیاد و غلیظ با نوشابه‌های حاوی كافئین به علت افزایش دفعات ادرار، به بروز تشنگی زودهنگام منجر خواهد شد.
توصیه‌های كلی تغذیه‌ای در طول ماه مبارك
الف- محدودیت‌های لازم
پرهیز از غذاهای سرخ‌كرده و یا در روغن پخته و تفت داده شده
عدم استفاده از غذاهای حاوی قند و شكر فراوان و چربی‌های اشباع‌شده یا زیاد حرارت دیده.
اجتناب از بدخوری و زیاده‌روی در هر سه وعده افطار، شام و سحری
كاهش مصرف سیگار و دخانیات و در صورت امكان، ترك دائمی آن‌ها
ب- غذاهای مناسب
مواد غذایی حاوی قندهای مركب، مثل نان‌های تیره حاوی سبوس و غلات پرك‌شده، پخته با شیر یا بدون شیر و نیز حبوبات، از مواد غذایی مفید برای تأمین نیازهای بدن و پیشگیری از خشكی مزاج و ایجاد سیری طولانی‌مدت هستند. هلیم‌های خانگی، سوپ و آش‌های سبك مثل سوپ جو، سوپ قارچ، سوپ گوجه‌فرنگی یا آش ماست، آش گوجه‌فرنگی، آش شله‌قلمكار، با استفاده از غلات كامل یا جوانه‌زده، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ بصورت كوكوی سیب‌زمینی، گوشت‌های سفید، سینه مرغ بدون پوست و آبپز یا فرپز مخصوصاً ماهی به صورت بخارپز و یا لای به لای برنج یا فرپز (با كمترین نمك و چربی) نیز به سلامت بدن كمك میكند و پاسخگوی نیازهای بدن در طول روز می‌باشد. شیر و ماست كم‌چربی به صورت نوشیدنی یا با غذاهای مختلف، سبزیجات پخته و خام، دست‌كم 500 - 700 گرم در روز، استفاده از روغن‌های مایع به خصوص روغن زیتون اصل و خالص و 200 -300 گرم میوه در فاصله شام تا خوابیدن و نوشیدن آب فراوان به صورت جرعه جرعه در فواصل وعده‌ها، حتی اگر احساس تشنگی نشود، در تمامی ایام ماه مبارك رمضان توصیه می‌گردد.
