در بين اديان مختلف و آيين‌هاي متعدد جالب‌ترين، كامل‌ترين و اثرگذارترين آئين، روزه‌داري در ماه مبارك رمضان است. حضرت رسول اكرم فرموده است كه روزه بگيريد تا تندرست باشيد و يا معده كانون همه بيماري‌ها است و پرهيز و امساك سرلوحه داروها و درمان‌ها تلقي مي‌گردد. به طور كلي از زمان‌هاي بسيار دور و در طول تاريخ، انديشمندان و دانشمندان بسيار مشهور و اثرگذار بر سرنوشت بشري همواره بر آثار مفيد و درماني روزه و روزه‌داري تاكيد و توصيه نموده‌اند. از جمله اين افراد مي‌توان به بقراط، پدر علم طب، جالينوس حكيم، پاراسلوس اشاره كرد كه امساك و روزه را به عنوان يكي از روش‌هاي مفيد و اثرگذار براي درمان بسياري از بيماري‌ها مورد تأكيد قرار داده‌اند. حتي متفكران نامي تاريخ مثل افلاطون و سقراط به اثر درماني روزه اعتقاد راسخ داشته‌‌اند. دانشمند نامي جهان، ابوعلي‌سينا نيز معالجه انواع بيماري‌ها را به وسيله روزه توصيه نموده و حتي فصلي از كتاب قانون را به مداوا با روزه اختصاص داده است.
توصيه‌هاي تغذيه‌اي براي وعده‌هاي مختلف
الف- افطار
هنگام شكستن روزه و آغاز مجدد تغذيه، به علت تغييراتي كه در سيستم گوارش و پارامترهاي بيوشيميايي خون به دليل فاصله تقريباً طولاني از آخرين زمان تناول غذا ايجاد مي‌شود، توصيه مي‌شود:
جهت تأمين قند مورد نياز بدن و فراهم نمودن انرژي لازم براي مغز و اعصاب، از منابع غذايي حاوي قندهاي طبيعي، كه به سرعت جذب و به تعديل سطح قندخون كمك مي‌‌‌‌كنند، استفاده گردد.
براي افطاري مي‌توان از يك ليوان شير و يك قاشق چايخوري عسل طبيعي يا شيره انگور يا يك عدد خرما يا يك قاشق چايخوري كشمش يا شير و موز شيرين‌نشده استفاده كرد.
در صورت عدم رغبت يا عدم تحمل شير، آب ميوه خانگي كمي رقيق‌شده با آب يا سوپ‌هاي سبك، فرني با شيربرنج با دوشاب يا مرباي بهارنارنج، يا عسل ميل كنيد. غني‌‌سازي فرني يا شيربرنج با خلال بادام همراه با هل يا گلاب نيز بسيار دلپذير خواهد بود.
اگر ترجيح مي‌دهيد با آش افطار كنيد،
آش تهيه شده از سبزيجات مختلف، مخصوصاً كلم، هويج، سبزيجات مختلف، آش با كمي غلات پرك شده و حبوبات سبك مثل عدس، ماش، كمي لوبياي سفيد يا چيتي توصيه مي‌گردد؛ به شرط آنكه از پياز سرخ شده در روغن فراوان استفاده نشود.
سبزي خوردن تازه و سالم با نان سنگك دو آتشه و پنير ليقوان، گردوي لواسان نيز براي شكستن روزه بسيار خوشايند است و اگر با خوشه كوچكي از انگور يا نصف ليوان طالبي يا هندوانه يا خربزه تراش داده شده همراه گردد، بهتر است.
از مصرف نوشيدني‌هاي گازدار و يا آب يخ و يا چاي داغ به صورت پي‌درپي خودداري فرماييد. چرا كه هرچه نوشيدني سردتر و يا چاي گرم‌تر ميل شود، نه تنها عطش را فرو نخواهد نشاند، بلكه ميل به نوشيدن مايعات را موجب مي‌گردد.
به علت آنكه دستگاه عظيم گوارش شما ساعت‌ها در حال استراحت بوده و تمامي سيستم‌هاي هضم و جذب خود را به صورت سكون درآورده است، براي به كار افتادن مجدد، بدون آسيب ديدن، توصيه مي‌شود با آرامش كامل و بدون عجله افطاري را تناول فرماييد و از انباشتن سريع معده خود با انواع خوراكي‌ها و نوشيدني‌هاي سرد و گرم بپرهيزيد. بدين ترتيب، نه تنها سلامتي معده و روده‌ها تضمين خواهد شد، بلكه از ولع شديد خوردن و انباشته شدن معده نيز جلوگيري مي‌شود.
شام
بعد از تعديل ولع خوردن و آشاميدن و پيشگيري از نياز ويارگونه به مصرف مواد شيرين و زيانبار، هم‌زمان با آماده‌تر شدن دستگاه گوارش به انجام كار و فعاليت، مي‌توانيد در حد اعتدال از خوراكي‌هاي مورد علاقه خود كه پرچرب و سنگين نباشند نياز به انرژي، پروتئين و ساير گروه‌هاي غذايي از جمله ويتامين‌ها و مواد معدني را برآورده نمايند به اين منظور مي‌توانيد از غذاهاي ساده و سبك حاوي 60- 90 گرم از انواع گوشت‌هاي سفيد و قرمز، يك‌سوم ليوان حبوبات پخته با سبزيجات مناسب و دلخواه با دو كف دست نان يا پنج تا ده قاشق برنج با يك ليوان ماكاروني يا دو عدد سيب‌زميني تنوري يا آبپز همراه با يك‌سوم ليوان ماست و يا يك ليوان دوغ نيز استفاده كنيد. مصرف انواع سالادهاي فصل از سبزيجات مختلف به صورت پخته يا خام غني‌شده با يك قاشق سوپخوري لوبيا يا ذرت پخته و يك قاشق چايخوري كشمش و چهار پره گردو يا سس تهيه‌شده از دو قاشق سوپخوري ماست كم‌چرب، يك قاشق سوپخوري رب گوجه يا كچاب، يك قاشق چايخوري خردل با آبليموي تازه يا آبغوره يا سركه به مقدار نياز روغن زيتون 2- 3 قاشق مرباخوري به تأمين انواع ويتامين‌هاي مختلف و مواد معدني مورد نياز و فيبرهاي محلول و نامحلول و انواع آنتي‌اكسيدان‌ها يا ضد زنگ‌هاي بدنتان كمك خواهد كرد. كلم بروكلي، گل كلم، هويج، نخودفرنگي، ذرت، قارچ، لوبياي سبز، كدو و چغندر، كرفس و غيره براي استفاده در سالاد مناسب هستند.
سحري
سحري يكي از مهم‌ترين وعده‌هاي ماه مبارك تلقي مي‌شود و حذف كردن آن درست نيست. اختلالات عصبي كوفتگي، بي‌حسي و بي‌حوصلگي يا ضعف حافظه به علت افت قندخون و فشارخون در طول روز يا در بعدازظهر، در نتيجه بدخوري و استفاده بيش از اندازه از مواد قندي و غذاهاي حاوي مواد تصفيه‌شده زودهضم و يا حذف سحري رخ دهد؛ لذا ضمن توصيه و تأكيد مجدد به لزوم استفاده از سه وعده تعيين‌شده (افطار، شام و سحري) در انتخاب مواد غذايي نيز غذاهاي مناسب و مفيد را برگزيده و از نعمات اين ماه مبارك بهره‌مند شويد. شايد اين سوال براي شما مطرح شود كه كدام گروه از مواد غذايي براي سحر مناسب‌ترند؟ سحري بايد بعنوان يك صبحانه مفصل در نظر گرفته شود و ضمن سبك بودن داراي كيفيت لازم باشد.
مثلاً نان‌هاي سبوسدار يا تهيه‌شده از دانه كامل يا پرك‌شده، غلات پخته، به خصوص جو پرك در شير كم‌چربي يا غذاي حاوي غلات و حبوبات، مخصوصاً حليم‌هاي خانگي كه با آب مرغ يا آب گوشت چربي‌گرفته تهيه شده باشند، براي سحري بسيار مناسب‌اند. سبزيجات پخته و خام به صورت سالادهاي غني‌شده با غلات و حبوبات پخته و غني‌شده يا مغز دانه‌ها و آجيل كه با سس آبليموي تازه، روغن زيتون همراه با چاشني براي سحري لازم است. در صورت تمايل، شيربرنج يا فرني غني‌شده با خلال بادام يا بادام پوست‌كنده و آسياب‌شده بسيار مفيد مي‌باشد. بجاي استفاده از شله‌زرد و حلوا، چند عدد خرما كه حاوي مواد معدني فراوان و قندطبيعي است با يك ليوان شير نيز قسمت زيادي از ريزمغذي‌هاي مورد احتياج بدن را تأمين ميكند. مصرف زياد پلو خورشت حاوي پروتئين فراوان با گوشت‌هاي سرخ‌كرده و در روغن تفت داده شده مناسب سحري نيست؛ چرا كه ايجاد تشنگي شديد نموده، با افزايش دفع ادرار مايعات را خارج و موجبات تحليل اسلكتي از مواد معدني را فراهم مي‌آورند.
نوشيدن چاي پررنگ و يا قهوه زياد و غليظ با نوشابه‌هاي حاوي كافئين به علت افزايش دفعات ادرار، به بروز تشنگي زودهنگام منجر خواهد شد.
فاصله بين شام تا خوابيدن
اگر بر مبناي نيازتان بعد از يك فاصله كوتاه از افطاري سبك شام را ميل كرده باشيد، هرگز دچار احساس خستگي و خواب‌آلودگي و احياناً تپش قلب و احساس نفخ و پري نخواهيد شد. لذا تا زمان خواب حداقل 2-3 ساعت فرصت كافي در اختيار داريد تا با نوشيدن آب و مايعات و خوردن ميوه‌جات فصل، به تكميل نيازهاي بدن بپردازيد. فعاليت‌هاي بدني خود را نيز نبايستي فراموش كنيد.
توصيه مي‌شود به جاي لم دادن يا نشستن در گوشه‌اي، با پياده‌روي يا ورزش‌هاي سبك، كم‌تحركي روزتان را جبران نماييد و در فواصل انجام اين حركات و يا راه‌رفتن‌ها چه احساس تشنگي داشته باشيد، چه نداشته باشيد، چندين ليوان آب را جرعه جرعه بنوشيد. البته نوشيدن آبميوه‌هاي خانگي رقيق‌شده با آب نيز براي تأمين مايعات بدن مفيد خواهد بود.
توصيه‌هاي كلي تغذيه‌اي در طول ماه مبارك
الف- محدوديت‌هاي لازم
پرهيز از غذاهاي سرخ‌كرده و يا در روغن پخته و تفت داده شده
عدم استفاده از غذاهاي حاوي قند و شكر فراوان و چربي‌هاي اشباع‌شده يا زياد حرارت ديده.
اجتناب از بدخوري و زياده‌روي در هر سه وعده افطار، شام و سحري
كاهش مصرف سيگار و دخانيات و در صورت امكان، ترك دائمي آن‌ها
ب- غذاهاي مناسب
مواد غذايي حاوي قندهاي مركب، مثل نان‌هاي تيره حاوي سبوس و غلات پرك‌شده، پخته با شير يا بدون شير و نيز حبوبات، از مواد غذايي مفيد براي تأمين نيازهاي بدن و پيشگيري از خشكي مزاج و ايجاد سيري طولاني‌مدت هستند. هليم‌هاي خانگي، سوپ و آش‌هاي سبك مثل سوپ جو، سوپ قارچ، سوپ گوجه‌فرنگي يا آش ماست، آش گوجه‌فرنگي، آش شله‌قلمكار، با استفاده از غلات كامل يا جوانه‌زده، برنج قهوه‌اي، سيب‌زميني، تخم‌مرغ بصورت كوكوي سيب‌زميني، گوشت‌هاي سفيد، سينه مرغ بدون پوست و آبپز يا فرپز مخصوصاً ماهي به صورت بخارپز و يا لاي به لاي برنج يا فرپز (با كمترين نمك و چربي) نيز به سلامت بدن كمك ميكند و پاسخگوي نيازهاي بدن در طول روز مي‌باشد. شير و ماست كم‌چربي به صورت نوشيدني يا با غذاهاي مختلف، سبزيجات پخته و خام، دست‌كم 500 - 700 گرم در روز، استفاده از روغن‌هاي مايع به خصوص روغن زيتون اصل و خالص و 200 -300 گرم ميوه در فاصله شام تا خوابيدن و نوشيدن آب فراوان به صورت جرعه جرعه در فواصل وعده‌ها، حتي اگر احساس تشنگي نشود، در تمامي ايام ماه مبارك رمضان توصيه مي‌گردد.
